الحمل: أسلوب حياة صحي

من الضروري اتباع نمط حياة صحي قبل الحمل وأثناءه، وكذلك بعد ولادة الطفل.

• خططي لحملك واستعدي لميلاد طفلك: تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا، وتناولي فيتامينات ما قبل الولادة الخاصة، ومارسي الرياضة، وقومي بزيارة طبيب الأسنان، وراقبي دورتك الشهرية، وقومي بالحد من تناول الكافيين، وتجنبي أي أدوية أو مخدرات أو كحول أو تدخين قد تكون ضارة.
• حافظي على نمط حياة صحي أثناء الحمل: تناولي الطعام الجيد، ومارسي الرياضة، واحصلي على قسط كافٍ من الراحة، وتجنبي الحرارة والأنشطة الخطرة، وشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، وخاصة في فصل الصيف الحار.
• مارسي تمارين كيجل لشدّ المهبل. فهي تُسهّل الولادة وتمنع مشاكل المسالك البولية بعد الولادة.
• حضر دورة الولادة للتحضير للولادة وتعلم تقنيات إدارة الألم غير الدوائية.
• ادرسي الأدبيات اللازمة حول الرضاعة الطبيعية، وابحثي عن مستشارة رضاعة مؤهلة، وشراء المعدات اللازمة وفكري مسبقًا في المكان الذي ستسحبين فيه الحليب في العمل، إذا كنتِ بالطبع تخططين للعمل فورًا بعد ولادة الطفل.

[ 1 ]

التمارين الرياضية الموصى بها

مارسي تمارين بدنية آمنة لكِ ولطفلكِ. خصصي ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا للنشاط البدني. أنتِ بحاجة فقط إلى 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع. يمكنكِ أيضًا تقسيم هذه المدة إلى عدة جلسات مدة كل منها 10 دقائق. النشاط المعتدل يشمل المشي السريع والسباحة. ولكن يُنصح أيضًا بممارسة تمارين التمدد وتقوية العضلات.

التغذية للمرأة الحامل: التوصيات

• حاولي اتباع نظام غذائي متوازن وصحي أثناء الحمل، مع مراقبة وزنك. انتبهي لكمية حمض الفوليك والحديد والكالسيوم التي تتناولينها، وتذكري أن زيادة الوزن يجب أن تتم تدريجيًا.
• خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية، عند اتباع نظام غذائي نباتي، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين د، والزنك كمكمل لحمض الفوليك، والحديد والكالسيوم، لأن هذه المواد ضرورية للنمو الطبيعي للدماغ والأعضاء الداخلية للجنين، وكذلك زيادة الوزن الطبيعية.
• الكالسيوم عنصرٌ مهم، خاصةً أثناء الحمل. إذا كانت منتجات الألبان ممنوعة عليكِ، عوضي مخزون الكالسيوم بتناول التوفو، والبروكلي، وعصير البرتقال المدعم، أو حليب الصويا، والخضراوات الورقية، واللوز.
• كمية كافية من فيتامين ج تمنع تمزق الكيس الأمنيوسي المبكر. يساعد فيتامين ج على تقوية الكيس الأمنيوسي. يوجد فيتامين ج في الفواكه والخضراوات: الحمضيات، الفلفل، الطماطم، التوت، البروكلي، الملفوف، براعم بروكسل.

ما الذي يجب عليك تجنبه أثناء الحمل؟

• استخدام الأدوية أو العقاقير التي لا ينبغي تناولها أثناء الحمل (مثل الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، والتي يمكن أن تسبب الإجهاض).
• تناول البابايا غير الناضجة لأنها تسبب انقباضات الرحم مما قد يسبب الولادة المبكرة.
• الكافيين أو الحد منه إلى كوب واحد يوميًا.
• الكحول.
• التدخين السلبي.
• الساونا.
• الأغذية الملوثة التي تسبب داء الليستريات أو داء المقوسات (اللحوم النيئة والدجاج والمأكولات البحرية؛ والخضروات والفواكه غير المغسولة).
• الأسماك التي قد تحتوي على الزئبق: سمك القرش، سمك أبو سيف، سمك الماكريل الملكي، سمك الميرجانسر.
• المواد الكيميائية الخطرة والإشعاعات وبعض منتجات التجميل.