زيادة الوزن والسمنة: المبادئ العامة للتصحيح

تنظر الطب الحديث إلى السمنة باعتبارها مرضًا مزمنًا متعدد العوامل ويتطلب نهجًا طبيًا جادًا لتصحيحه.

في عالمنا المعاصر، يعاني ما بين 20% و25% من السكان من السمنة، وكلما ازدادت معدلات النمو الاقتصادي في البلاد، ارتفعت هذه النسبة. إلى جانب المشاكل الجمالية المرتبطة بالسمنة، والتي تصيب النساء بشكل رئيسي، تُعد السمنة أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة والوفاة المبكرة لدى المرضى في سن العمل.

يحدث السمنة نتيجةً للعمر والجنس والعوامل المهنية، بالإضافة إلى الظروف الفسيولوجية للجسم كالحمل وانقطاع الطمث. وبغض النظر عن مسببات السمنة، توجد اضطرابات في منطقة ما تحت المهاد بدرجات متفاوتة من الشدة. وقد تضاعف معدل الإصابة بالسمنة لدى النساء خلال العشرين عامًا الماضية.

وفقا لنوع توزيع الأنسجة الدهنية في الجسم، هناك أنواع السمنة: أندرويد، وغنويد، ومختلطة.

يتميز النوع الذكري بتراكم الأنسجة الدهنية بشكل رئيسي في منطقة البطن. أما النوع النسائي من السمنة، فيتميز بتراكم الدهون في منطقة الألوية الفخذية، أي في الجزء السفلي من الجسم. أما النوع المختلط، فيتميز بتوزيع موحد نسبيًا للدهون تحت الجلد.

تصاحب سمنة أندرويد ضعف تحمل الجلوكوز، وداء السكري، وارتفاع ضغط الدم، وفرط شحميات الدم لدى النساء. هناك أنواع فرعية من سمنة البطن: سمنة تحت الجلد، وسمنة أحشائية. مرضى السمنة الأحشائية هم الأكثر عرضة للمضاعفات.

يمكن تقييم تراكم الدهون في منطقة البطن بقياس محيط الخصر (WC). إذا تجاوز هذا المؤشر 88 سم لدى النساء، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يكون مرتفعًا جدًا، وتتطور اضطرابات التمثيل الغذائي، ويزداد خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بشكل ملحوظ. يمكن تقييم توزيع الأنسجة الدهنية من خلال نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (WC/HG). إذا تجاوزت هذه النسبة 0.85، فهذا يعني تراكمًا للدهون في منطقة البطن. عند تشخيص السمنة، يُؤخذ مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو يساوي نسبة وزن الجسم بالكيلوغرام إلى مربع الطول بالأمتار.

الآلية الرئيسية للسمنة هي اختلال توازن الطاقة بين استهلاك الجسم للطاقة وكمية السعرات الحرارية التي يتناولها من الطعام. ينتج هذا الاختلال عن اضطرابات التغذية وقلة النشاط البدني. لا يمكن إهمال الاستعداد الوراثي للسمنة: ففي عام ١٩٩٤، تم تحديد جين السمنة المسؤول عن إنتاج هرمون الليبتين. يُنتج الليبتين بشكل أساسي بواسطة خلايا الأنسجة الدهنية، ويؤثر على استهلاك الطعام والوظيفة الإنجابية.

تؤثر السمنة على صحة المرأة في أي عمر، ومع تفاقمها، تتفاقم عادةً. من الطرق الضرورية لعلاج السمنة لدى النساء إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند مستوى ثابت. والأكثر فعالية هو إنقاص الوزن تدريجيًا - بمعدل 0.5-0.8 كجم أسبوعيًا، حيث يتحمله الجسم بشكل طبيعي ويعطي نتيجة مستقرة.

ينبغي أن يكون علاج السمنة شاملاً، ويشمل الحد من السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام، وزيادة النشاط البدني، واستخدام أساليب التجميل التقليدية، وفي بعض الحالات، العلاج الدوائي (مع مؤشر كتلة الجسم> 27). ويجب التأكيد على أهمية اتباع نهج شامل لتصحيح الوزن الزائد والسمنة.

تطبيع وزن الجسم من خلال ممارسة الرياضة البدنية

إن ممارسة النشاط البدني بجرعات مناسبة وبانتظام لا تساعد فقط في الحفاظ على الوزن، بل لها أيضًا تأثير إيجابي شامل على الجسم ككل. على العكس، يُحفز نمط الحياة الخامل استعادة سريعة للكيلوغرامات المفقودة سابقًا. إلى جانب الجري والسباحة والألعاب الرياضية في العقد الماضي، اكتسبت اللياقة البدنية شعبية هائلة كنوع من الأنشطة البدنية، بما في ذلك: التمارين الهوائية بدون قفز، وركوب الدراجات المائية (محاكاة دراجة التمرين في الماء)، وكرة القوة (التمارين الهوائية باستخدام كرة جمباز مطاطية)، وتمارين الضخ (تمارين القوة الهوائية)، وتمارين الخطوات الهوائية (تمارين الخطوات الهوائية باستخدام منصة الدرج)، والتاي بو (تمارين هوائية باستخدام تقنيات فنون القتال الشرقية)، والمشي لمسافات طويلة (الجري الجماعي على أجهزة التمرين) وغيرها الكثير.

لتحسين قوامك بشكل جدي، لا تكفي مجموعة بسيطة من التمارين. من الضروري اختيار مجموعة لا تُشغّل عضلاتك فحسب، بل تُثري تفكيرك أيضًا، أي أن تكون شيقة ومتنوعة. لنتناول بمزيد من التفصيل نوعين من اللياقة البدنية: تمارين الأيروبيك التدريجية وكرة القوة.

تمارين الأيروبيك بالخطوات هي نوع من التمارين البدنية التي تركز على تحسين الصحة باستخدام منصة الخطوات.

التمارين منخفضة ومتوسطة الشدة وطويلة الأمد هي الأمثل لعلاج الوزن الزائد، مثل المشي أو تمارين تقوية العضلات، مثل تمارين الأيروبيك المتدرجة أو تمارين الأيروبيك الراقصة لمدة 60 دقيقة يوميًا. مع التمارين عالية الشدة، تستهلك العضلات الكربوهيدرات بشكل رئيسي، مما يعيق عملية حرق الدهون بسبب نقص أكسدة الأحماض الدهنية (حمض اللاكتيك). وهكذا، تبين أن النساء اللواتي مارسن التمارين الهوائية لأشهر لم يزد وزنهن بأكثر من 0.5 كجم. ولكن بمجرد أن بدأن باتباع نظام غذائي مع التدريب، بدأ وزنهن بالانخفاض، وزاد معدل هذا الانخفاض بنحو 20%.

للتمارين الرياضية خاصية مهمة أخرى، إذ يُمكن من خلالها حرق الدهون بشكل انتقائي في أماكن تراكمها في الجسم. وقد ثبت أن الدهون تغادر عادةً المناطق التي تعمل فيها العضلات بكثافة. عند تراكم الوزن الزائد، عادةً ما تتراكم الدهون بشكل غير متناسب: ففي بعض الأماكن تكون أكثر كثافة، وفي أماكن أخرى تكون أقل كثافة. ولذلك، لدى بعض النساء كمية غير متناسبة من الدهون في الأرداف والفخذين، بينما لدى أخريات في البطن والخصر. تتحكم الهرمونات في توزيع الدهون في الجسم، ولم تُدرس آليات هذه العملية بشكل كامل بعد. على سبيل المثال، يُعتقد أن دهون الأرداف والفخذين لدى النساء تُمثل ما يُسمى باحتياطي الطاقة الاستراتيجي، ولا تُستهلك إلا أثناء الرضاعة الطبيعية، وفي حال عدم كفاية النظام الغذائي المعتاد في هذه الفترة. تمنع التمارين الرياضية استهلاك الكتلة العضلية الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن. ومهما كان النظام الغذائي جيدًا، فإن كتلة العضلات تنخفض أيضًا، إلى جانب الأنسجة الدهنية، وهو أمر غير مرغوب فيه. النشاط البدني بنفس شدة وتواتر ومدة تمارين الأيروبيك المنتظمة يُقلل من فقدان العضلات إلى أدنى حد. في الوقت نفسه، يُحرق ما يصل إلى 90% من الدهون في العضلات، وكلما زادت كتلة العضلات لدى الشخص وزاد نشاطه، قلّ احتمال زيادة وزنه.

تمارين الأيروبيك التدريجية (مثل أي نوع آخر من التمارين البدنية) لها تأثير فسيولوجي عام على الجسم: فهي تزيد من عملية الأيض، مما يؤثر إيجابًا على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي؛ كما أنها تُنمّي القوة والمرونة والسرعة والقدرة على التحمل وتنسيق الحركات. وفي المقابل، تُعدّ عضلات الجذع المتناسقة ذات أهمية أساسية في تشكيل وضعية الجسم الصحيحة.

يمكن صنع منصة التمارين الهوائية المتدرجة، أو منصة الخطوات، من مواد متنوعة متينة بما يكفي ولا تؤثر سلبًا على الشخص. على المنصة، وحولها، ومن خلالها، تُؤدى ما يُسمى بالخطوات الأساسية والقفزات والوثبات، ويمكن تمثيل جميع الحركات على أنها نوع من الرقص.

يعمل المرافقة الموسيقية على زيادة عاطفية التمارين؛ فالمشاعر الإيجابية تسبب الرغبة في أداء الحركات بشكل أكثر نشاطًا، مما يعزز تأثيرها على الجسم.

عند وصف تمارين البرامج الصحية، يُشار إلى عدد الحركات في الدقيقة (التردد الذي يجب أن يتوافق مع عدد النبضات). بالنسبة للتمارين "منخفضة التأثير"، يُنصح باستخدام مصاحبة موسيقية بتردد يتراوح بين 120 و130 نبضة في الدقيقة. وبالنسبة للتمارين "عالية التأثير"، يُنصح باستخدام من 130 إلى 160 نبضة في الدقيقة (نادرًا جدًا - أكثر من 60 نبضة). تُتيح دراسة العوامل البيوميكانيكية التي تحدث عند العمل على منصة الدرج تقييم الحمل الميكانيكي وتأثيره على الجسم أثناء التدريب. تُساعد معرفة العمليات الفسيولوجية والبيوميكانيكية التي تحدث في جسم المشاركين، ونتائجها بعد التدريب، على زيادة فعاليتها وسلامتها. قد تُسبب القوى المؤثرة على الجسم أثناء التدريب آثارًا غير مرغوب فيها إذا لم تتوافق مع القدرات البدنية للمشاركين (حيث يزداد خطر الإصابة).

يمكن زيادة أو تقليل استهلاك الطاقة أثناء تدريب الخطوات بتغيير ارتفاع المنصة. وبالتالي، فإن متوسط استهلاك الطاقة لتمارين الخطوات على ارتفاع منخفض (10-15 سم) يساوي تقريبًا الاستهلاك أثناء المشي السريع نسبيًا على أرض أفقية. أما أثناء التدريب على منصة عالية (25-30 سم)، فيتشابه نطاق استهلاك الطاقة مع الاستهلاك أثناء الركض بسرعة 10-12 كم/ساعة. ومع ذلك، لا تتطابق استهلاكات الطاقة لمثل هذه الارتفاعات بين الأشخاص، وذلك لاختلاف مستوى لياقتهم البدنية وتناسقهم الحركي. يمكن تحديد استهلاك الطاقة أثناء التدريب، كمؤشر على شدة النشاط البدني، بثلاث طرق:

1. يعتبر التوتر المتصور تقييمًا شخصيًا لتوتر العضلات.
2. معدل ضربات القلب - تقدير لنفقات الطاقة على أساس تكلفة النبض أثناء ممارسة الرياضة.
3. حساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max) - يسمح لك بتحديد الإنفاق على الطاقة بدقة ويعتمد على مراقبة استهلاك الأكسجين أثناء التمرين.

لتحديد استهلاك الطاقة خلال حصص تمارين الأيروبيك التدريجي، يكفي استخدام طريقة أو أكثر تناسب المدرب، مع مراعاة ظروف الحصة. تُعتبر العوامل التالية من شروط الحصة:

• عمر وجنس الأشخاص المعنيين؛
• مستوى لياقتهم البدنية؛
• درجة التعب في الوقت الراهن؛
• ارتفاع المنصة،
• استخدام العناصر الكوريغرافية والأوزان على الذراعين أو الساقين في الدرس.

في دروس التمارين الرياضية الهوائية، يمكن تغيير شدة النشاط البدني الذي يتم إجراؤه، حيث يعتمد ذلك إلى حد كبير على إيقاع الموسيقى وارتفاع المنصة.

ارتفاع المنصة قابل للتعديل، ويُحدد بناءً على مستوى اللياقة البدنية للمتدرب، ومهارة العمل على الدرج، وزاوية ثني الركبة بكامل حمولتها أثناء الصعود على المنصة. الارتفاع الأكثر شيوعًا للمنصة هو 15-20 سم. يجب ألا يتجاوز ثني الركبة أثناء التمرين 90 درجة، بينما تُعتبر الزاوية المثلى 60 درجة كحد أقصى.

يمكن لليدين أداء حركات ثنائية وأحادية الجانب، متزامنة ومتناوبة، دائرية وبأحجام مختلفة. مع ذلك، يُسهم العمل الحركي باليدين ذات السعة الكبيرة بشكل كبير في زيادة معدل ضربات القلب، لذا يُنصح بالتناوب بين الحركات ذات السعة الكبيرة والسعة المنخفضة.

يجب أداء القفزات عند صعود الدرجة، وليس عند النزول منها. يُنصح بأداء حركة الدفع (القفز) فقط من قِبل ممارسين ذوي خبرة كافية.

عند الصعود والنزول، يميل الجسم إلى إبقاء مركز الثقل فوق الساق الأمامية للحفاظ على التوازن. هذا يُسبب انحناءً طفيفًا للجذع للأمام لا إراديًا، والذي، إذا أُجري بشكل صحيح، لا يُؤثر سلبًا على العمود الفقري.

إن حركات الشخص الذي ينزل من المنصة إلى الأرض وظهره إليها تثير دائمًا رد فعل دعم أقوى من الخطوات الهبوطية التي يتم إجراؤها في مواجهة المنصة أو جانبيًا لها.

للوقاية من الإصابات الرياضية المختلفة، من المهم الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة. وتحديدًا، عند ممارسة تمارين الخطوات، من الضروري:

1. افتح كتفيك، شد أردافك، استرخي ركبتيك؛
2. تجنب فرط تمدد مفصل الركبة؛
3. تجنب الانحناء المفرط للظهر؛
4. عند اتخاذ خطوة، انحنى بجسمك بالكامل (ولكن لا تنحني للأمام من منطقة الورك)؛
5. عند الصعود إلى منصة أو النزول منها، استخدم دائمًا طريقة تسلق آمنة؛ واجه المنصة، ثم تسلق باستخدام ساقيك، وليس يديك

تعمل آليات حركة الجسم الصحيحة على تحسين فعالية تدريب الخطوة وتقليل خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

قواعد السلامة الأساسية لتدريب الخطوات هي كما يلي:

1. قم بإجراء خطوات نحو مركز المنصة.
2. ضع قدمك كاملة على المنصة عند الصعود، وعند النزول ضع قدمك من أصابع القدم إلى الكعب
3. عند تحمل الركبة للحمل، يجب ألا ينثني المفصل بزاوية تزيد عن 90 درجة. يُختار ارتفاع المنصة حسب الارتفاع.
4. تحكم في المنصة بنظرك.
5. عند النزول من المنصة، ابق قريبًا منها بدرجة كافية (لا تبتعد عن المنصة بمسافة تزيد عن قدم واحدة).
6. لا تبدأ بتحريك ذراعيك إلا بعد أن تتقن حركات ساقيك بشكل مثالي.
7. لا تصعد أو تنزل من المنصة وظهرك إليها.
8. اتخذ خطوة خفيفة. لا تضرب المنصة بقدمك.

كرة القوة أو الجمباز الرياضي

يمكن أيضًا استخدام كرات الجمباز في الجمباز العلاجي والصحي، وذلك لتكوين وضعية جميلة وضبط وزن الجسم. تُضفي الكرة المضيئة، والإيقاع الموسيقي، ومجموعة متنوعة من التمارين، مزاجًا نفسيًا وعاطفيًا إيجابيًا على المشاركين. كما تُعزز المشاعر الإيجابية نشاط الجهاز العصبي المركزي، وتُحفز آليات فسيولوجية مختلفة.

تُشغّل تمارين الجمباز على الكرة العضلات السلبية، وتُمكّن من استخدام مجموعات العضلات العميقة في التمارين دون إجهاد العمود الفقري بشكل مفرط. بمساعدة الكرة، يُمكنك توجيه تأثير بدني مباشر على مجموعات العضلات الفردية. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى الانحناء وظهرك مُقوّس، يُمكنك ثني العمود الفقري الصدري أثناء الاستلقاء على بطنك على الكرة، دون التأثير على الأجزاء السفلية. إذا كنت تميل إلى التقوس، فإن الاستلقاء على بطنك يُعوّض تمامًا عن فرط التقوس، وبالتالي تُصبح تمارين تقوية عضلات البطن أكثر فعالية.

تتضمن تمارين الكرة تأثيرًا شاملًا وموضعيًا على مناطق المشكلة، وهو فعال بشكل خاص في حالات زيادة الوزن. يمكن تحقيق تأثير موضعي في أوضاع مختلفة. على سبيل المثال، بدءًا من وضعية الجلوس الأولية على الكرة، تُجرى تمارين للأطراف العلوية والسفلية، والجزء العلوي من الجسم، والحوض. مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة. أو الاستلقاء على الكرة على البطن أو الجانب أو الظهر، مع تثبيت الجزء العلوي أو السفلي من الجسم، أو عدم تثبيته. وأيضًا: الاستلقاء على الظهر مع الكرة بين الساقين أو اليدين؛ القدمين على الكرة؛ الاستلقاء على الجانب مع الكرة بين اليدين أو بين الساقين.

تُزيل رياضة الجمباز "فيت بول" العديد من القيود والصعوبات في ممارسة الجمباز الصحي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، وانحناء الأحشاء، وقصور الدورة الدموية في الأطراف السفلية، ومشاكل وظائف أعضاء الحوض، وذلك بفضل تأثير الكرة المُخفف للصدمات، والتقوية الفعالة لعضلات قاع الحوض، ورفع الأطراف السفلية والجزء السفلي من الجسم. كما تُتيح فرصة ممتازة لتقوية عضلات الأطراف العلوية والسفلية في وضعية التفريغ، مما يُؤثر إيجابًا على المفاصل، ويزيد من حركتها ومرونتها.

وبالتالي، فإن رياضة الجمباز الرياضي تحل المشاكل العلاجية والوقائية التالية:

1. التنمية الشاملة لجميع مجموعات العضلات، بما في ذلك، والأهم من ذلك، المجموعات العضلية الضخمة والعميقة.
2. تدريب التوازن.
3. تنمية مهارة الوضعية الصحيحة.
4. زيادة مرونة العضلات ونطاق الحركة في جميع المفاصل.
5. الوقاية من الاضطرابات وتطبيع وظائف أعضاء الحوض
6. تحسين مهارات التنسيق.
7. خلق نغمة نفسية وعاطفية إيجابية للجسم.
8. تحسين كفاءة القلب والرئتين والأعضاء الداخلية
9. تقليل تراكم الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ] ، [ 6 ]، [7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]، [ 12 ]