^
A
A
A

ما هي المناهج

 
،محرر طبي
آخر مراجعة: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

قيل لك أن تستمع إلى جسمك ، وتدرس ميزاته ، وتبنيه كصديق. لا تصدق ذلك. يمكنك الاستماع ودراسة جسمك ، ولكن نسيان الموقف الودود. عندما يتعلق الأمر بالعضلات ، عليك أن تصبح رئيسًا وليس صديقًا.

لا تدع عضلاتك تسترخي. عندما يعتادون على رفع بعض الأوزان بطريقة معينة (على غرار برنامج التمرين الخاص بك؟) ، يتوقفون عن النمو. إذا لم تقم بتغيير برنامج تدريب القوة لديك ، فإنه يخلق عدم توازن في القوة ؛ انها غير فعالة وخطيرة.

هذا لا يعني أن لديك لإتقان تمارين معقدة للغاية للمهنيين. فقط قم بالتمارين المعتادة ، ولكن استخدم مجموعات مختلفة من الأساليب والتكرار.

فيما يلي دليل حول أنواع مختلفة من المناهج (مجموعات). مع مساعدتها سوف تتعلم ما يمكن تحقيقه من النتائج بمساعدة مجموعات مختلفة. قم بتطبيقها على برنامج التمرين وملاحظة تفاعل العضلات غير المتوقع والمثير للإعجاب.

  • مجموعات المسلسل

ما هو: لا شيء غير عادي - عدد معين من التكرار متبوعًا بالراحة ، ثم واحد أو أكثر من مقاربات هذا التمرين.

لماذا تكون مفيدة: تساعد فترات الراحة والتركيز الضيق للمجموعات المتعاقبة على بناء كتلة العضلات وتطوير القوة القصوى. إذا كان لديك ما يكفي من الراحة بين المقاربتين (1-3 دقائق) ، فإن عضلاتك أو مجموعتك العضلية ستعمل مرتين أو ثلاثة أو حتى خمس مرات بشكل مكثف أثناء القيام بالتمارين.

كيفية تطبيقها: يعد بدء التمرين هو أفضل وقت لاستخدام المجموعات المتتالية ، بغض النظر عن مستوى التحضير. إن طاقتك و تركيزك في بداية التمرينات على مستوى عالٍ ، لذلك هذا هو أفضل وقت لأداء الحركات المعقدة. أداء ثلاث مجموعات متتالية من 6-9 تكرار التمارين المعقدة ، مثل مكبس البدلاء ، أو عمليات السحب أو القرفصاء ؛ حاول في كل مرة لأداء عدد واحد من التكرار في نهج واحد مع نفس أو عدد متزايد من التمارين.

  • Supersetı

ما هو: نهج يتكون من تمرينين يتم إجراؤهما واحدة تلو الأخرى بدون مهلة.

لماذا هي مفيدة: Supersets توفيرا للوقت وحرق الدهون. يمكنك تعقيد مهمة عضلاتك - على سبيل المثال ، تقوية عضلات الصدر والرجوع في نهج واحد ، وعضلات الساقين والكتفين - في الجانب الآخر. رفع الأوزان في فترة زمنية قصيرة يزيد من سرعة تقسيم الجسم وإعادة توليد البروتينات. يستمر هذا التسارع في عملية الأيض عدة ساعات بعد نهاية التمرين.

كيفية تطبيقها: يمكنك إجراء مجموعات فائقة في أي مرحلة من مراحل التمرين. لاستخدام المزيد من العضلات ، قم بإجراء تمرينات مشتركة في أزواج - حركات تطوّر عضلات متعددة في آنٍ واحد عبر مفاصل مختلفة. على سبيل المثال ، امزج الصحافة من الصدر بالقطرات والصحافة من الكتفين مع deadlifts. لتوفير الوقت ، الجمع بين مجموعات العضلات التي لا تتنافس مع بعضها البعض ، مثل عضلات دالية والغلوي. سيتم استعادة مجموعة واحدة من العضلات ، في حين أن الآخر سوف يعمل ، حتى تتمكن من مواصلة النهج دون راحة.

  • Trisety

ما هو: ثلاثة تمارين مختلفة يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى دون استراحة.

لماذا هي مفيدة: Trisets توفيرا للوقت وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يمثل triset واحدًا برنامجًا للتمارين لكامل الجسم.

كيفية تطبيقها: Trisets هي مناسبة تماما للدراسة في المنزل (أو في صالة ألعاب رياضية فارغة) ، لأنك سوف تضطر إلى احتكار المعدات للتمارين الثلاثة. أداء التمارين الأساسية التي تطور أجزاء مختلفة من الجسم - اضغط على مقاعد البدلاء ، يتقرفص وسحب على العارضة. قم بإجراء عملية إحماء باستخدام 50 في المائة من الوزن الذي تستخدمه عادة أثناء التمرين. ثم كرر triset مرتين أو ثلاث مرات باستخدام الوزن الذي سيسمح لك بتنفيذ 8 التكرار في نهج واحد. راحة لمدة 1-3 دقائق بعد كل تريسيت.

  • إسقاط مجموعات

ما هو: ثلاث أو أربع مجموعات من التمارين التي تتم بدون راحة ، باستخدام وزن أخف لكل أسلوب لاحق. كما دعا مجموعة الهبوط.

لماذا هي مفيدة: مجموعات التدريبات عبارة عن برنامج تمرين فعال وسريع يخلق حملًا على عضلاتك في فترة زمنية قصيرة ، ويجعل قلبك ينبض ويعطيك نتيجة مثيرة للإعجاب ، وملء عضلاتك بالدم.

كيفية تطبيقها: استخدم مجموعات التوقف عندما لا يتوفر لديك الوقت الكافي. لا تؤديها أكثر من 3 مرات في الأسبوع. أنت متعب لدرجة أنك لا تستطيع أن تفعل أي شيء آخر. ابدأ بالدفء ، باستخدام 50 في المائة من الوزن الذي تنوي استخدامه في المقاربة الأولى. الآن خذ أثقل الأعباء التي استخدمتها لثمانية تكرار لممارسة معينة من أجل تنفيذ أقصى عدد من التكرار. خفض الوزن بنسبة 10-20٪ والبدء من جديد. استمر في تقليل الوزن ، حاول دائمًا تنفيذ نفس عدد التكرارات (حتى لو لم تحصل عليه) لفشل العضلات.

  • التدريب الدائري

ما هو: سلسلة من التمارين (عادة ستة) التي تقوم بها واحدة تلو الأخرى دون انقطاع ، على الرغم من أنه يمكنك أيضا القيام ببعض التمارين الرياضية (مثل القفز على الحبل) بين التمارين.

لماذا هي مفيدة: عند استخدام الأوزان ، يمكن أن يصبح التدريب الدائري تدريبًا ممتازًا للجسم كله. بل هي أكثر قيمة من دون أعباء ، وتعمل مثل الاحماء للجهاز العصبي والمفاصل والعضلات. بما أن التمارين الدائرية تخلق ضغطًا على الجسم بأكمله ، فهي أكثر فعالية من الجري على جهاز الجري الذي يستخدم الجزء السفلي فقط من الجسم.

كيفية تطبيقها: سوف تثير غضب اللاعبين الآخرين في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تنفذ برنامج التمرين بأكمله في شكل تدريب دائري ، لأنك تحتكر الكثير من المحاكيات. للحصول على نتيجة جيدة ، يكفي لك روبن واحد. إذا كنت تستخدمه كإحماء ، كل ما تحتاجه هو كتلة جسمك أو الحديد. كما يمكنك استخدام الدمبل وإجراء تدريب دائري في المنزل ، حيث لن تزعج أي شخص.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.