المعادن الأساسية

المعادن الرئيسية هي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكبريت والبوتاسيوم والصوديوم والكلور.

• الكلسيوم

الكالسيوم هو أحد أكثر المعادن المدروسة في جسم الإنسان. الكالسيوم هو حوالي 40 ٪ من المبلغ الإجمالي لجميع المعادن. 99 ٪ من الكالسيوم موجود في العظام والأسنان ، ويتم توزيع 1 ٪ المتبقية في السوائل خارج الخلية ، والبنية بين الخلايا ، أغشية الخلايا والأنسجة الرخوة المختلفة.

الوظائف الرئيسية للكالسيوم هي كما يلي:

• استقلاب العظام.
• تخثر الدم
• استثارة عصبية عضلية
• التصاق الخلية
• انتقال النبضات العصبية.
• الحفاظ على وظيفة أغشية الخلايا ؛
• تفاعل انزيم نشط وإفراز الهرمونات.

توازن الكالسيوم. يتم التحكم في مستوى الكالسيوم في المصل في نطاق 2.2-2.5 ملمول كغ من قبل هرمون الغدة الدرقية (PTH) ، وفيتامين (د) والكالسيتونين. إذا انخفض مستوى الكالسيوم إلى ما دون المستوى الطبيعي ، فإن PTH يعزز توليف الكالسيتريول في الكليتين ، مما يؤدي إلى الظاهرة التالية:

• زيادة استيعاب الكالسيوم في الكلى.
• زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
• زيادة نشاط الخلايا الآكلة للعظام في العظام (تحرير الكالسيوم في الدورة الدموية).

إذا كان مستوى الكالسيوم في المصل أعلى من المعدل الطبيعي ، يسبب الكالسيتونين الظاهرة التالية:

• زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلى ؛
• الحد من امتصاص الكالسيوم بالأمعاء.
• انخفاض نشاط الخلايا الآكلة للورم.

متوسط تناول الكالسيوم. تستهلك النساء عادة الكالسيوم أقل من الرجال.

نصف جميع الفتيات المراهقات تستهلك أقل من 2/3 من الجرعة الموصى بها.

نصف النساء البالغات يستهلكن أقل من 70٪ من الجرعة الموصى بها.

متوسط مستوى الكالسيوم للنساء 20-29 سنة هو 778 ملغ في اليوم.

للنساء أكثر من 65 ، 600 ملغ يوميا هي المعدل اليومي المعتاد.

إذا كان الشخص نشطًا جسديًا ، فإن تناول الكالسيوم أقل من الطبيعي سيؤدي إلى تأثيرات سلبية في الجسم ، حيث يتم إفراز الكالسيوم مع العرق والبول. يحتوي التطبيق على معايير للكالسيوم.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. يجب أن يستهلك الأشخاص النشطون فعليًا ، على الأقل ، معدلًا قياسيًا من الكالسيوم. إذا كان الشخص يتصبب عرقا و / أو يتدرب في ظروف درجات الحرارة المرتفعة ، فإن الحاجة إلى الكالسيوم بالنسبة له ستكون أعلى من المعايير المتاحة ، لأن الكثير من الكالسيوم يفرز مع العرق.

مصادر. تحتوي منتجات الألبان على أكبر كمية من الكالسيوم. إذا كان الشخص لا يستهلك ما يكفي من الكالسيوم مع الطعام ، فإن أفضل المواد المضافة هي السيترات أو كربونات الكالسيوم. يجب تجنب مكملات الكالسيوم التي تحتوي على وجبة العظام ، وقواقع المحار وغضروف القرش بسبب نسبة عالية من الرصاص فيها ، والتي يمكن أن تسبب آثارًا سامة على الجسم. من الأفضل امتصاص مكملات الكالسيوم إذا تناولت 500 ملغم أو أقل بين الوجبات. في كبار السن الذين قد يعانون من آلام الكلوريد ، يتم استهلاك كربونات الكالسيوم بشكل أفضل مع الطعام. لا يتطلب سيترات الكالسيوم حمض المعدة للحصول على امتصاص مثالي ، لذلك يعتبر أفضل مكملات الكالسيوم للنساء المسنات.

العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم. يمكن لعدد من العوامل أن تمنع أو تعزز امتصاص الكالسيوم. البروتينات عالية الصوديوم والبروتينات تسبب زيادة في إفراز الكالسيوم في البول. على الرغم من أن الفوسفور يمكن أن يقلل من فقدان الكالسيوم في البول ، إلا أن المستوى المرتفع يمكن أن يؤدي إلى فرط نشاط جارات الدرق وفقدان العظام. الألياف الغذائية والكافيين لها تأثير سلبي ضعيف على فقدان الكالسيوم. فنجان من القهوة يعطي خسارة 3.5 ملغ من الكالسيوم ، والتي يمكن تعويضها عن طريق إضافة الحليب. ومع ذلك ، فإن فيتنس تقلل إلى حد كبير من امتصاص الكالسيوم ، وتقلل الأكسالات بدرجة كبيرة من توافرها الحيوي. وعلى العكس من ذلك ، فإن فيتامين د ، واللاكتوز ، والجلوكوز ، بالإضافة إلى الجهاز الهضمي الصحي والحاجة العالية للأغذية (على سبيل المثال ، الحمل) - يعزز امتصاص الكالسيوم.

• الفوسفور

الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن شيوعًا في جسم الإنسان. حوالي 85 ٪ من كميتها في العظام ، وذلك أساسا في شكل بلورات هيدروكسيبات المائية. الفوسفور له أهمية كبيرة لتمعدن أنسجة العظام في كل من الحيوانات والبشر. حتى في وجود نسبة عالية من الكالسيتريول ، مع عدم وجود الفوسفور في البشر ، قد يحدث الكساح. على الرغم من أن الفوسفور ضروري لنمو العظام ، إلا أن فائضه يمكن أن يسبب اضطرابات في الأنسجة الهيكلية ، خاصة إذا كان تناول الكالسيوم منخفضًا. الفوسفور الزائد والبروتين في علاقة سلبية مع كثافة المعادن في دائرة نصف قطرها.

يقلل تناول كميات كبيرة من الفوسفور من محتوى الكالسيوم في المصل ، خاصة عندما يكون استهلاكه منخفضًا ، لأن الفسفور يشارك في نقل الكالسيوم إلى أنسجة ناعمة. ونتيجة لذلك ، ينشط نقص كلس الدم إفراز PTH ، مما يزيد من فقدان الكالسيوم في العظام (ارتشاف) للحفاظ على توازن الكالسيوم في المصل. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفوسفور أيضًا إلى تقليل إنتاج فيتامين د ، والاستمرار في التأثير على امتصاص الكالسيوم وتوليد فرط نشاط جارات الدرق الثانوي. الاستهلاك الأمثل. يحتوي الملحق على معايير للفوسفور. استهلاك الفوسفور عادة ما يتجاوز المعايير الموصى بها. هناك أدلة على أن متوسط استهلاك الفوسفور للنساء بين 20 و 29 سنة يبلغ 1137 ملغ في اليوم.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. معظم الناس يستهلكون ما يكفي من الفوسفور مع الطعام ، خاصة مع المشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من الفوسفات وعادة ما تحل محل الحليب. الاستهلاك الزائد من الفوسفور يصبح مصدرا للقلق. دراسات استرجاعية Wyshak وآخرون. تبين أن الرياضيين الذين يشربون المشروبات الكربونية هم أكثر عرضة للمعاناة من الكسور من أولئك الذين يستخدمونها نادرا أو لا يستخدمونها على الإطلاق. وبالتالي ، فإن الزيادة بنسبة 300٪ في استهلاك مشروبات الكربونات في العقود الثلاثة الأخيرة مجتمعة مع انخفاض في استهلاك الحليب يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة في صحة الناس.

طريقة أخرى لزيادة تناول الفوسفور من قبل الرياضيين هي "حمل الفوسفات". ويعتقد أن هذا الحمل يقلل من تكوين أيونات الهيدروجين ، والتي يزيد عددها أثناء أداء التمارين التي لها تأثير ضار على توليد الطاقة. نتائج دراسات حمولة الفوسفات كأثر مولد الطاقة هي موضع شك كبير. ومع ذلك ، يمكن للرياضيين المدربين تدريبا مكثفا الاستفادة من خلال اختيار الجرعة المناسبة. لم يتم توثيق الآثار السلبية الطويلة لتحميل الفوسفات على كثافة المعادن في العظام. أكبر كمية من الفوسفور في البروتين.

• المغنيسيوم

يوجد حوالي 60-65٪ من إجمالي المغنيسيوم في الجسم البشري في العظام ، وحوالي 27٪ في العضلات ، و 6-7٪ في الخلايا الأخرى ، و 1٪ في السائل خارج الخلوي. المغنيسيوم يلعب دورا مهما في عدد من عمليات التمثيل الغذائي، مثل وظيفة الميتوكوندريا، تخليق البروتين، الدهون والكربوهيدرات، وعمليات النقل والتنسيق العصبي العضلي. يسرد الملحق معايير المغنيسيوم.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. يمكن زيادة إفراز المغنيسيوم في البول ثم في تدريب الناس. أعطيت لاعبة تنس تعاني من نقص المغنيسيوم 500 مغ مغنسيوم غلوكون-تا في اليوم ، وأخذ تشنجات عضلية منها [96]. الرياضيون الذين يتدربون بشكل مكثف كل يوم ، وخاصة في الحرارة ، ويستهلكون كمية غير كافية من السعرات الحرارية ، يفقدون الكثير من المغنيسيوم بالعرق. يجب أن تبقى العلامات السريرية لنقص المغنيسيوم - التشنجات العضلية - تحت السيطرة. ومع ذلك ، فإن عدم وجود المغنيسيوم أثناء المجهود البدني هو الاستثناء ، وليس القاعدة. في الجدول. 5.6 يظهر بعض المصادر الغذائية من المغنيسيوم.

• كبريت

الكبريت في جسم الإنسان هو في شكل غير الأيونية وهو مكون من بعض الفيتامينات (على سبيل المثال، الثيامين والبيوتين) والأحماض الأمينية (على سبيل المثال، ميثيونين وسيستين) والبروتينات. كما أنه يشارك في الحفاظ على توازن الحمض القاعدي. إذا تم استيفاء احتياجات البروتين ، فليس هناك حاجة لوجود نظام غذائي خاص للكبريت ، لأنه موجود في الأطعمة البروتينية.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. لا تتوفر بيانات عن تأثير الكبريت على المؤشرات أو فقده أثناء المجهود البدني. مصادر. الكبريت موجود في الأطعمة الغنية بالبروتين.

• بوتاسيوم

كونها واحدة من الكهارل الأساسية الثلاثة ، والبوتاسيوم هو الأهم الموجبة بين الخلايا. المبلغ الإجمالي للبوتاسيوم في جسم الإنسان حوالي 3000-4000 ملمول (1 غرام يساوي 25 ملي مول). الحفاظ على القوة الأيونية داخل الخلايا والإمكانات الأيونية عبر الغشاء هو الدوران الرئيسيان للبوتاسيوم في الجسم.

الاستهلاك الأمثل. بالنسبة للبوتاسيوم ، لا توجد RDNs ولا المعايير. ويستخدم الحد الأدنى المقدر من عام 1989 حتى الآن وهو 2000 ملغ في اليوم.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. تم إجراء عدد من الدراسات المتعلقة بتوازن إلكتروليت البوتاسيوم. بعد الجري لمسافة 42.2 كم ، زاد تركيز البوتاسيوم في بلازما الدم من العدائين بشكل كبير ، وهو ما يفسره نقل البوتاسيوم من الفضاء داخل الخلوي إلى الفضاء خارج الخلوي. بالإضافة إلى ذلك ، Zjungberg وآخرون. سجلت زيادة كبيرة في تركيز البوتاسيوم في عداء الماراثون ، والتي استعادت مستواها الأولي ساعة واحدة بعد الماراثون. ميلارد ستافورد وآخرون. وجد الباحثون أن زيادة تركيز البوتاسيوم في مصل الإناث أعلى لدى النساء العدائين بعد 40 كم من الجري في الظروف الحارة والرطبة. لذلك ، ينتقل البوتاسيوم في المصل إلى الفضاء خارج الخلوي ، على ما يبدو أثناء وبعد التمرين مباشرة. ومع ذلك ، قد تكون هذه الحركة مؤقتة ، حيث يشير معظم الباحثين إلى استعادة المستوى الأولي لتركيز مصل البوتاسيوم خارج الخلية في ساعة أو أكثر بعد المجهود البدني. قد يؤدي الانتقال المؤقت للبوتاسيوم إلى تناول كمية أكبر من الأشخاص النشطين بدنياً أكثر من الموصى به. إذا كان هناك فائض أو نقص في البوتاسيوم في جسم الإنسان ، فقد يكون هناك خلل في وظائف الخلايا. لذلك ، إذا كانت حركة البوتاسيوم غير مؤقتة ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. ومع ذلك ، بما أن البوتاسيوم موجود في جميع الأطعمة ، لا يتطلب الأمر استهلاك كمية إضافية منه. علاوة على ذلك ، مع القليل من الجهد البدني (المشي ، البستنة ، الجري الدافئ) ، لا يوجد تحول كبير في تركيز البوتاسيوم في المصل.

[1], [2], [3]