قام العلماء بتجميع تصنيف لأكثر محاصيل الحبوب صحة باستخدام مؤشرات القيمة الغذائية الجديدة

نشرت مجلة Nutrients تحليلًا كبيرًا لرصد التغذية الأمريكي NHANES 2017-2023 (14720 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 6 سنوات فأكثر)، حيث حاول المؤلفون الإجابة بصدق على سؤالين بسيطين: ما هي منتجات الحبوب التي تعتبر "صحية" وماذا يعطي استهلاكها الحقيقي. قارن الباحثون ذكريات الطعام لمدة 24 ساعة لمدة يومين مع "مقياسين مستقلين للجودة" للحبوب وفحصوا الروابط مع جودة النظام الغذائي بأكمله (HEI-2020، NRF) والقياسات البشرية والعلامات الحيوية (الأنسولين والدهون). والنتيجة هي أنه كلما زادت "الحبوب الصحية" في الطبق، زادت جودة النظام الغذائي وانخفض معدل انتشار السمنة؛ وقد تم تسجيل مستويات أقل من الأنسولين أثناء الصيام لدى البالغين. ويستند العمل إلى دورات NHANES جديدة ويؤكد بعناية: هذه مقاطع عرضية وليست سببية، ولكن الإشارات مستقرة وتعتمد على الجرعة.

خلفية الدراسة

الحبوب أساس النظام الغذائي الغربي: ففي الولايات المتحدة وأوروبا، تُوفر حصةً كبيرةً من الطاقة اليومية والألياف وحمض الفوليك والحديد وفيتامينات ب. لكن "الحبوب" ليست الشيء نفسه: فالحبوب الكاملة (دقيق الشوفان، الأرز البني، البرغل، خبز/تورتيلا الحبوب الكاملة) ترتبط باستمرار بنتائج أيضية قلبية أفضل، بينما تُساهم المعجنات والحلويات المصنوعة من الدقيق المُكرر في إضافة المزيد من السكر والدهون المشبعة والصوديوم. وقد كررت الإرشادات الأمريكية هذه القاعدة البسيطة لسنوات: يجب أن يكون نصف حصص الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. لكن هذا التوازن لا يُحافظ عليه دائمًا في الطبق، وهناك جدل حول "الفائدة الصحية" للحبوب والأطعمة المُدعّمة.

من الناحية العلمية، تتجلى هذه الخلافات في المقاييس. يُقيّم بعض الباحثين التغذية "من أعلى إلى أسفل" - من خلال مؤشرات متكاملة لجودة النظام الغذائي (على سبيل المثال، HEI-2020: المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه، وتقليل السكر المضاف والصوديوم - درجة أعلى). ويقترح آخرون تقييم المنتجات "من أسفل إلى أعلى" - من خلال ملفات تعريف القيمة الغذائية: مقدار الألياف والفيتامينات والمعادن في منتج معين لكل 100 سعر حراري، وعدد "السلبيات" (السكر والصوديوم والدهون المشبعة) الموجودة. وعند تقاطع هذه الأساليب، ظهرت ملفات تعريف منتجات الكربوهيدرات (مثل CFQS) ومؤشرات "الكثافة الغذائية" (NRF): فهي تساعد على التمييز بين الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة من الكعك والكعك المحلى بنفس كلمة "حبوب" على العبوة. وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة للحبوب، حيث تُغير درجة المعالجة وتركيب المواد المضافة الملف بشكل جذري.

السياق الاجتماعي ليس أقل أهمية. يرى البعض أن "الحبوب الصحية" باهظة الثمن وغير متاحة، بينما يُشير آخرون إلى دور التدعيم الغذائي: ففي الولايات المتحدة، تُعدّ العديد من الحبوب والخبز مصادر مهمة لحمض الفوليك والحديد وفيتامينات ب للأطفال وكبار السن. وهذا يُثير تساؤلاً حول الإنصاف: أي الحبوب تُحسّن فعلياً "النتيجة" الإجمالية للنظام الغذائي ومؤشرات الأيض - وهل تتطلب نفقات كبيرة من ميزانية الأسرة؟ من المنطقي البحث عن إجابة لهذا السؤال ليس في عينات صغيرة، بل في مسوحات تغذية وطنية تمثيلية مع مؤشرات حيوية مختبرية وبيانات أسعار.

أخيرًا، تحذير منهجي لأي دراسة حبوب قائمة على السكان: يعتمد المسح الوطني للصحة والتغذية على استرجاع الطعام على مدار 24 ساعة وتصميم مقطعي. يُعد هذا مثاليًا لرؤية الأنماط (من يأكل ماذا، وكيف يرتبط ذلك بجودة النظام الغذائي، أو السمنة، أو الأنسولين)، ولكنه ليس لإثبات العلاقة السببية. لذا، فإن الإشارات المتسقة هي المهمة: عندما تُعرّف "الحبوب الصحية" بمقاييس مختلفة، وتكون الارتباطات بتحسين النظام الغذائي والتمثيل الغذائي مرتبطة بالجرعة وقابلة للتكرار عبر الفئات الفرعية، يُعد هذا دليلًا عمليًا للمبادئ التوجيهية وبرامج الوصول إلى الغذاء.

كيف تم إحصاء "الحبوب الصحية" (سطرين - فكرة واحدة)

لتجنب الجدل حول "المشاعر"، استخدم المؤلفون نهجين مستقلين لتحديد ملف تعريف المنتج:

• CFQS-3 (درجة جودة طعام الكربوهيدرات) - يقيّم الحبوب الكاملة والألياف والسكر المضاف (كلما زادت نسبة العنصرين الأولين وقلّت نسبة الثالث، كان ذلك أفضل). يُعتبر المنتج الذي حصل على أكثر من نقطتين "صحيًا".
• مؤشر الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية للحبوب (NRF9.3g) - توازن بين 9 عناصر غذائية (بروتين، ألياف، فيتامينات ب1/ب2/ب3/هـ، حمض الفوليك، حديد، مغنيسيوم) مقابل 3 عناصر غذائية ناقصة (سكر مضاف، صوديوم، دهون مشبعة). اعتُبرت المنتجات من الثلث العلوي من مؤشر NRF9.3g "صحية".

طُبِّق كلا الخطين على 1244 منتجًا من الحبوب من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FNDDS)، ثم حُسِبَت حصتها في النظام الغذائي لكل مشارك في NHANES. بالتوازي، استخرج الباحثون الأسعار من وزارة الزراعة الأمريكية (خطة الغذاء المقتصد) للتحقق مما إذا كانت المنتجات "الصحية" ستكون أغلى بكثير.

من وما هو "الحبوب" التي كانت لصالح؟

كما هو متوقع، الصورة ليست أحادية اللون:

• وفقًا لـ CFQS-3، فإن الحبوب الكاملة والعصيدة، بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة غير المحلاة (على سبيل المثال، الحبوب الكاملة)، تعتبر في أغلب الأحيان "صحية".
• بالنسبة لـ NRF9.3g، كانت أعلى النتائج هي الحبوب الجاهزة للأكل (RTE-cereals)، والعصيدة، والخبز/اللفائف/التورتيلا؛ وكانت البسكويت والأطباق الجانبية من الحبوب في المنتصف؛ وكانت المخبوزات الحلوة في الأسفل (89% - الثلث السفلي).

العوامل الاجتماعية مهمة أيضًا: فالنساء وكبار السن وذوو الدخل المرتفع حصدوا درجات أعلى في فئة "الحبوب الصحية"، بينما حصد المشاركون السود غير اللاتينيين أدنى الدرجات. وهذا لا يقتصر على الذوق فحسب، بل يشمل أيضًا التوافر والعادات.

أفضل 15 نوعًا من الحبوب الصحية وفقًا لمقاييس التغذية الجديدة

فيما يلي تصنيف عملي للحبوب والمحاصيل شبه الحبوبية، تم تجميعه وفقًا لمنطق مؤشرين "جديدين" لكثافة الفائدة، والتي تُستخدم الآن في الأعمال العلمية والمبادئ التوجيهية بشأن جودة منتجات الكربوهيدرات:

• CFQS-3 (درجة جودة الغذاء الكربوهيدراتي): المزيد من الحبوب الكاملة والألياف لكل وحدة من الكربوهيدرات وقليل من السكر المضاف؛
• NRF9.3g (مؤشر الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية للحبوب): الحد الأقصى من البروتين والألياف وفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم مع الحد الأدنى من السكر والصوديوم والدهون المشبعة.

لمقارنة عادلة، نحتفظ بنسخ كاملة غير مُحلاة من المحاصيل، ونحسب القيمة الغذائية لكل 100 سعرة حرارية (وليس "لكل 100 غرام")، ونُشير إلى نقاط القوة الرئيسية. بين قوسين، نُدرج ما يُحققه المحصول من درجات عالية في CFQS-3/NRF.

1. الشعير (كامل، منزوع القشرة) - غني بـ β-glucan والألياف الكلية، والكثير من المغنيسيوم وفيتامينات ب؛ مؤشر جلايسيمي منخفض باستمرار. (CFQS: ألياف عالية جدًا؛ NRF: مغنيسيوم، ثيامين، نياسين).
2. الشوفان (الفولاذ/المقطع، غير المحلى) - بيتا جلوكان، بروتين جيد، فيتامينات ب1/ب5، المغنيسيوم؛ تأثير قوي على الدهون. (CFQS: الألياف/الكربوهيدرات؛ NRF: فيتامينات ب، المغنيسيوم).
3. الجاودار (كامل) - أعلى نسبة من الألياف لكل سعرة حرارية، والليغنان، وملف المعادن؛ أحد أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم بين الحبوب. (CFQS: الألياف؛ NRF: المغنيسيوم والحديد).
4. يحتوي التيف على نسبة عالية من المعادن: الحديد والكالسيوم والبروتين والألياف؛ كما أنه خالٍ من الغلوتين. (NRF: الحديد/الكالسيوم/المغنيسيوم؛ CFQS: ألياف جيدة).
5. الحنطة السوداء (الحبوب الزائفة) - المغنيسيوم، والمنجنيز، والروتين/البوليفينول، والبروتين الجيد؛ خالية من الغلوتين. (NRF: المعادن + المغذيات النباتية؛ CFQS: الألياف).
6. الكينوا (شبه الحبوب) - تحتوي على نسبة "أكثر اكتمالاً" من الأحماض الأمينية، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والألياف الجيدة. (NRF: البروتين + المغذيات الدقيقة؛ CFQS: الألياف الطبيعية).
7. القطيفة (حبوب زائفة) - بروتين غني بالليسين والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد؛ خالي من الغلوتين. (NRF: بروتين + معادن).
8. البرغل (القمح الكامل، المسلوق جزئيا والمكسر) - غني بالألياف، منخفض المؤشر الجلوكوزي، ومستوى جيد من فيتامين ب. (CFQS: الألياف؛ NRF: فيتامينات ب).
9. الأرز البري - يحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف مقارنة بالأرز العادي، كما يحتوي على الكثير من المنجنيز ومضادات الأكسدة. (NRF: بروتين + ميكرو؛ CFQS: ألياف).
10. الذرة الرفيعة - البوليفينول، والألياف والبروتينات الجيدة؛ خالية من الغلوتين. (NRF: مضادات الأكسدة + المعادن؛ CFQS: الألياف).
11. القمح الكامل (الحبوب/التوت، الهجاء) - "الحصان العامل" الكلاسيكي: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم. (متوازن وفقًا لمعايير CFQS/NRF).
12. الأرز البني - يحتوي على نسبة معتدلة من الألياف والمغنيسيوم والمغذيات النباتية في النخالة؛ مراقبة المصدر للزرنيخ. (NRF: المغنيسيوم؛ CFQS: معتدل).
13. الدخن - خالي من الغلوتين، يحتوي على معادن جيدة ولكن المؤشر الجلوكوزي أعلى، والألياف معتدلة. (NRF: جيد؛ CFQS: متوسط إلى منخفض).
14. الذرة الكاملة/الفشار بدون زيت أو سكر - ألياف + لوتين/زياكسانثين؛ ولكن الحبوب المكررة/السميد أفقر. (NRF: الكاروتينات؛ CFQS: مقبول للفشار، منخفض للحبوب المكررة).
15. الأرز الأبيض (المصقول) - منخفض الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة؛ جيد للحصول على "طاقة نظيفة" ولكنه يحصل على درجة منخفضة في كلا المقياسين. (CFQS/NRF: منخفض).

كيفية استخدام التقييم في المتجر (قواعد سريعة)

• انظر إلى المكونات: "100٪ حبوب كاملة"، بدون سكر أو ملح - وهذا يرفع تلقائيًا CFQS-3 و NRF.
• معالجة بسيطة: الحبوب الكاملة > الحبوب المطحونة > الرقائق > النسخة الحلوة "الفورية".
• الإصبع على الملصق: ≥ 3-4 جرام من الألياف لكل 100 سعر حراري (أو ≈ 7-8 جرام / 100 جرام من المنتج الجاف) هو دليل جيد على CFQS-3 مرتفع.
• التحصين ≠ "الكيمياء": التحصين بفيتامينات ب والحديد في الحبوب/الخبز يزيد من معدل الأيض الطبيعي إذا كان منخفضًا في السكر/الصوديوم.

من المهم أن نتذكر

• الشكل والطبق يغيران النتيجة: دقيق الشوفان "السريع" الحلو، رقائق الذرة مع السكر، العصيدة المالحة - تنخفض بشكل حاد في CFQS/NRF؛ على العكس من ذلك، فإن خليط الحبوب الكاملة مع البقوليات والمكسرات يرفع المؤشر.
• تحذيرات طبية: في حالة الإصابة بداء السيلياك/NHVCG، يُنصح باختيار الحبوب الخالية من الغلوتين (الحنطة السوداء، الأرز، الكينوا، القطيفة، التيف، الذرة الرفيعة، الدخن). في حالة الإصابة بمرض الكلى المزمن/فقر الدم/اضطرابات استقلاب الحديد، يُنصح بالانتباه إلى الحديد/حمض الفيتيك وعمليات المعالجة (النقع والتخمير).

ماذا أظهرت الروابط مع جودة النظام الغذائي؟

حقق مستهلكو "الحبوب الصحية" مؤشرًا غذائيًا أعلى لعام 2020، ومقاييس فرعية أفضل: المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه، ونسبة أقل من السكر المضاف والدهون المشبعة والحبوب المكررة. علاوة على ذلك، كلما زادت هذه المنتجات في النظام الغذائي (حسب ثلث الاستهلاك)، ارتفعت الدرجات الإجمالية لمؤشر الصحة العامة لعام 2020 - وهي علاقة تقليدية بين الجرعة والاستجابة. ولوحظ نفس "التدرج" في مؤشر التغذية الوطني: المزيد من البروتين والألياف، والمزيد من الحديد/الكالسيوم/البوتاسيوم/المغنيسيوم، ونسبة أقل من السكر/الصوديوم/الدهون المشبعة.

التمثيل الغذائي والوزن: اختلافات ملحوظة

وفي المؤشرات السريرية لدى البالغين، تم ملاحظة إشارتين مستقرتين:

• كانت السمنة أقل شيوعًا بين أولئك الذين تناولوا "حبوب الإفطار الصحية": على سبيل المثال، وفقًا لـ CFQS-3، كانت نسبة السمنة 34.6% بين المستهلكين مقابل 41.1% بين غير المستهلكين؛ وتم العثور على فرق مماثل عند تحديده بواسطة NRF9.3g (36.2% مقابل 41.9%).
• كان مستوى الأنسولين الصائم أقل لدى مستهلكي الحبوب الصحية (يُعطي النص معيارًا مرجعيًا قدره 13.97 مقابل 15.90 ملي وحدة دولية/لتر، قيمة p<0.001). لم يختلف محيط الخصر وإجمالي الكوليسترول اختلافًا كبيرًا بين المجموعتين، وكان مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) أعلى قليلاً في تعريف CFQS-3 "الصحي".

هام: هذه الارتباطات موجودة في بيانات المسح الوطني للصحة والتغذية (NHANES) المقطعية. وهي لا تثبت أن "الحبوب الجيدة" تقلل من خطر السمنة أو تُحسّن الأنسولين. لكن الإشارة الثابتة على مقياسين مستقلين، وعلاقة الجرعة بالاستجابة، تجعل الصورة مقنعة وعملية.

المال: "الأكثر صحة" لا يعني "أكثر تكلفة"

في المقطع العرضي لأسعار وزارة الزراعة الأمريكية، كانت الحبوب "الأكثر تغذية" (الثلث العلوي، القيمة الغذائية الصافية 9.3 غرام) أرخص لكل 100 غرام ولكل 100 سعر حراري من الحبوب "الثلث السفلي" (على سبيل المثال، 0.71 دولار أمريكي/100 غرام في المجموعة الثالثة مقابل 1.03 دولار أمريكي/100 غرام في المجموعة الأولى؛ لكل 100 سعر حراري - 0.24 دولار أمريكي في المجموعة الثالثة مقابل 0.28-0.29 دولار أمريكي في المجموعتين الأولى والثانية؛ قيمة P≈0.002). أي أنه يمكن "تجميع" نظام غذائي غني بالحبوب دون الحاجة إلى زيادة في فائدته.

"الأطعمة فائقة المعالجة" مقابل "الأطعمة الصحية": كيف تتجنب الالتباس؟

يشير المؤلفون إلى أن الجدل حول "الأطعمة فائقة المعالجة" لا يتعارض بالضرورة مع التقييم الغذائي. فالعديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة تُصنف ضمن منتجات الألبان عالية الجودة (UPFs) بموجب نظام NOVA، ومع ذلك فهي توفر فيتامينات ب، وحمض الفوليك، والحديد، والمغنيسيوم، وتُحسّن المؤشرات الغذائية الإجمالية. يتجاوز نهجهم هذا الجدل ببساطة، ويركز على العناصر الغذائية والمكونات (الحبوب الكاملة، والألياف، والدهون منخفضة السكر/الصوديوم/المشبعة).

قيود

• NHANES هو تقرير ذاتي لمدة 24 ساعة عن تناول النظام الغذائي (خطر التقدير الناقص/المبالغ فيه).
• كان تعريف "الحبوب الكاملة" يعتمد على قاعدة بيانات FPED التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية؛ حيث إن خبراء تحليل الأغذية هم نماذج، وليسوا "السلطة النهائية".
• التصميم مقطعي، لذا لا يمكننا التحدث إلا عن الارتباطات؛ ولا تزال هناك فرصة للاختلاط المتبقي (النشاط البدني، وضبط النفس، والعادات الأخرى).

ماذا يعني هذا بالنسبة لطبقك وقائمة التسوق الخاصة بك؟

• خذ "النواة" من الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان/العصيدة، البرغل، الأرز البني، الحنطة السوداء، الخبز/التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
• حبوب الإفطار ≠ حبوب السكر: ابحث عن حبوب الإفطار المدعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة (مزيد من الألياف/الفيتامينات، وسكر/صوديوم/دهون مشبعة أقل).
• تقع المخبوزات الحلوة في "الثلث السالب": مساهمتها في جودة النظام الغذائي سلبية باستمرار.
• السعر ليس عائقًا: فالحبوب الأكثر تغذية لا تكون في المتوسط أكثر تكلفة، وأحيانًا تكون أرخص، من البدائل.

خاتمة

إذا كنت ترغب في "أقصى فائدة لكل سعرة حرارية"، فاختر الشعير والشوفان والجاودار والتيف والحنطة السوداء/الكينوا/الأمارانث والبرغل. الأرز البني والدخن والذرة الرفيعة والأرز البري خيارات متوسطة. الأرز الأبيض وحبوب الذرة المكررة يعتمدان على السعرات الحرارية المحايدة، ولا تُضاف إليهما إلا الخضراوات/البقوليات/البروتينات في الطبق.

المصدر: درونوسكي أ.، جازان ر.، مايوت م.، الحبوب الصحية في الأنظمة الغذائية الصحية: مساهمة الأطعمة الحبوبية في جودة النظام الغذائي والصحة في المسح الوطني للصحة والتغذية 2017-2023. المغذيات 2025؛ 17(16): 2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674