المغذيات الدقيقة لتقوية العظام والتخلص من الوزن الزائد

للحفاظ على قوة أنسجة العظام والتحكم في الوزن، يلزم تناول جرعات كافية من العناصر الدقيقة. ما هي الفيتامينات والعناصر الدقيقة اللازمة للتحكم في قوة العظام ووزن الجسم؟

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

الكالسيوم لتنظيم الوزن

يساعد الكالسيوم على تقوية العظام، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على استقرار الحالة المزاجية، وبفضل الكالسيوم يهدأ الإنسان قبل النوم، كما تصبح عضلاته أكثر مرونة.

إذا كان مستوى الكالسيوم في الجسم منخفضًا، تُصبح العظام والأظافر هشة، ويتساقط الشعر، ويضطرب النوم، ويعاني من تقلبات مزاجية، ويصاب بالاكتئاب بشكل متكرر. ومع ذلك، ورغم ذلك، يستهلك الناس كميات قليلة من الكالسيوم، مما يحرمهم من حياة كاملة.

وفقًا للإحصاءات، يصل ما يصل إلى 500 ملغ فقط من الكالسيوم إلى جسم الإنسان مع الطعام، والجرعة اليومية أعلى بمرتين إلى ثلاث مرات - حتى 1000 ملغ. أي أن الشخص يحرم نفسه يوميًا من نصف الجرعة اليومية على الأقل من الكالسيوم.

هذا خطيرٌ بشكل خاص على النساء في سن اليأس. خلال هذه الفترة، تصبح العظام هشةً للغاية، وقد يتساقط الشعر والأسنان أو يفقدان حيويتهما.

بعد ذلك، تحتاج المرأة إلى تناول الكالسيوم، ولتحسين امتصاصه، تناول الإستروجين. خلال فترة تناول الإستروجين، يجب زيادة الجرعة اليومية من الكالسيوم إلى 1500 ملغ.

لا تعلم الكثير من النساء أن نقص الكالسيوم في الجسم لا يسمح بالحفاظ على الوزن بشكل كامل - فنقص الكالسيوم يثير تراكمه.

[ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]

التغذية والكالسيوم

إذا لم تستهلك المرأة كمية كافية من الحليب ومنتجات الألبان (الجبن القريش، القشدة الحامضة، الكفير)، فإنها تحرم نفسها من الكالسيوم الطبيعي. وهذا خطأ أكبر إذا أرادت المرأة إنقاص وزنها بالتخلي عن الحليب. ستكون النتيجة عكس ذلك تمامًا، لأن الكالسيوم يساعد على تطبيع الوزن.

إذا تناولنا المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية، حتى تلك قليلة الكحول، فإننا نحرم أنفسنا من الكالسيوم أكثر. فالفوسفات والفوسفور الموجودان في هذه المشروبات يمنعان امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة.

أغنى مصدر للكالسيوم هو الحليب ومنتجاته. الخضراوات غنية أيضًا بالكالسيوم، لكنها تأتي في المرتبة الثانية بعد الحليب. الفواكه مصدر للكالسيوم، وإن لم تكن غنية به كالخضراوات ومنتجات الألبان. لكن تجدر الإشارة إلى أن الألياف الموجودة في الخضراوات لا تسمح بامتصاص الكالسيوم بنسبة 100%. لذلك، إذا لم تتمكن من الحصول على الكالسيوم من الطعام ، فعليك تناوله من الصيدلية.

كيفية تقوية العظام بالمعادن

المغنيسيوم

يساعد على نمو العظام ويقلل من هشاشتها، ويعزز قوة العضلات، ويحافظ على استقرار ضغط الدم

الجرعة اليومية 400 – 600 ملغ

مصدر

البقوليات والحبوب والنخالة والمأكولات البحرية ومنتجات الدقيق الكامل، ويفضل أن تحتوي على النخالة

الزنك

يتحكم في تركيب البروتينات والحمض النووي، ويساعد أنسجة العضلات على أن تكون أكثر مرونة بسبب تكوين ألياف الكولاجين، ويعزز نموها، وينظم مستويات الجلوكوز في الدم

الجرعة اليومية

400 – 600 ملغ

مصدر

لحوم الحيوانات والطيور، والفاصوليا، والأرز البني ويفضل غير المعالج، والخضروات، والمأكولات البحرية

المنغنيز

يساعد على إزالة بقايا الفيتامينات E، C، B من الجسم عندما يتم تجاوز جرعاتها، كما يتحكم في عملية التمثيل الغذائي للطاقة في الخلايا، ويساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم، ويعزز وظيفة الغدة الدرقية الجيدة، وخاصة تكوين هرمون الغدة الدرقية T4، ويقوي جهاز المناعة.

الجرعة اليومية

10-25 ملغ

مصدر

البذور والمكسرات والحبوب والقمح المنبت والجزر والملفوف وخاصة البروكلي وأوراق الشاي والنخالة

الكالسيوم

يحاكي عمل العضلات وتطورها، ويعزز نمو الإنسان، وخاصة نمو وتطور العظام، ويقوي أنسجة العظام، ويساعد على تطبيع النوم

الجرعة اليومية

1000-1200 ملغ قبل انقطاع الطمث، بشرط ألا تتناول المرأة هرمون الاستروجين، 1500 ملغ بعد حدوث انقطاع الطمث.

مصدر

الحليب ومنتجات الألبان والعصائر والخضروات وخاصة البروكلي

فيتامين د

يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في الجسم، ويتحكم بشكل خاص في إفرازه في الكلى، ويساعد على تقوية أنسجة العظام والعضل، وهو مفيد للوقاية من هشاشة العظام.

الجرعة اليومية

400 وحدة دولية

مصدر

البيض والحليب ومنتجات الألبان والأسماك

البورون

يساعد على تقوية العظام والغضاريف، ويعزز إفراز كميات أقل من المغنيسيوم والكالسيوم

مصدر

الخضروات الخضراء مثل الفلفل الأخضر أو الطماطم، وكذلك الملفوف

ما هي الأدوية التي يجب الحذر منها؟

في كثير من الأحيان، تُقدّم مكملات الكالسيوم الطبيعية، الموجودة في أصداف المأكولات البحرية، مثل المحار. ولكن يُفضّل تجنّب هذه المكملات، لأنها قد تحتوي على سموم كالرصاص والزرنيخ والزئبق.

قد تحتوي مكملات الكالسيوم أيضًا على سترات الكالسيوم، التي يعتبرها الأطباء ضارة بالجسم. على العكس من ذلك، يدّعي المعلنون أن هذا الدواء يمتصه الجسم جيدًا. في الواقع، هذا غير صحيح. إضافةً إلى ذلك، سترات الكالسيوم مكمل غذائي يحتوي على جرعات صغيرة جدًا من الكالسيوم. لذلك، يجب تناول عدة أقراص، وليس قرصًا واحدًا أو قرصين، ولكن هذا غير مذكور على العبوة.

كيفية التحقق من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم؟

للقيام بذلك، عليك إجراء فحص بول يومي. سيُظهر هذا الفحص كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم وكمية الكالسيوم الزائدة التي تُطرح في البول. يُعدّ هذا الفحص ضروريًا بشكل خاص إذا خضع الشخص لعلاج هرموني بعد كسور أو ترميم عظام.

ومن المهم أيضًا التحقق من مدى امتصاص الكالسيوم إذا كان هناك فقدان كبير للعظام في بعض الأمراض، مثل هشاشة العظام.

إذا كان مستوى الكالسيوم في الجسم منخفضًا، فإن امتصاصه يضعف. لذا، يجب استعادة توازن الكالسيوم في الجسم بتناوله مع هرمون الإستراديول. عندها يُمتص الكالسيوم بشكل أفضل بكثير من دون الإستراديول.

إذا كانت مستويات الكالسيوم في دمك مرتفعة جدًا، فإما أنك تتناول جرعة زائدة من الدواء أو أن جسمك لا يمتص الكالسيوم جيدًا. يجب عليك أيضًا التأكد من تناول كمية كافية من الإستراديول.

فيتامين د وخصائصه

إذا كان هناك نقص في فيتامين د في الجسم، فهذا يعني أن نظام الشخص الغذائي غير متوازن. أظهرت دراسات علمية أُجريت في إنجلترا عام ١٩٩٩ أن ٥٠٪ من النساء يعانين من نقص فيتامين د. وهؤلاء النساء يعانين من هشاشة العظام بشكل خاص، وكثرة حدوث الكسور. ويكون مستوى فيتامين د المنخفض أقل من ٣٠ نانومول/لتر.

ينخفض خطر الإصابة بالكسور بتناول كمية كافية من فيتامين د وممارسة تمارين تقوية الأطراف. فمع وجود مستوى طبيعي من فيتامين د في النظام الغذائي، تتعافى أنسجة العظام بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، يفقد الشخص وزنه بشكل أسرع إذا افتقر الجسم إلى فيتامين د، مما يجعل التحكم في الوزن أمرًا صعبًا للغاية.

المعدل الطبيعي لفيتامين د هو 400 نانومول/لتر على الأقل، والجرعة الزائدة منه، وكذلك نقصه، أمر غير مقبول.

تدريبات للحصول على عظام قوية

يلعب البورون دورًا فعالًا في عمليات الأيض التي تحدث في أنسجة العظام. يوجد في الخضراوات، وخاصةً الخضراء منها، وتحديدًا في الطماطم والفلفل. عند شراء الفيتامينات المتعددة، تأكد من احتوائها على البورون.

لا ينبغي أن يكون أقل أو أعلى من المعدل الطبيعي.

تؤدي الجرعة الزائدة من البورون إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتسبب تلف العظام، وتدمير أنسجة العظام.

يؤدي نقص البورون إلى الضعف وزيادة التعب ومشاكل هرمونية.

[ 9 ]

ماذا تأخذ مع البورون

تشمل المعادن التي يجب تناولها مع البورون الزنك والمغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين د. تساعد هذه المواد على نمو أنسجة العظام بشكل أفضل، واستقرار النوم، ووظيفة الجهاز العصبي، وتقليل الألم، وتقليل التهيج، ومساعدة أنسجة العضلات على القوة بشكل أفضل.

ولضمان امتصاص الجسم للأدوية بشكل أفضل، من الأفضل تناولها على شكل سائل وليس على شكل أقراص.

تناول كمية كافية من المعادن في النظام الغذائي يُساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عظامك وعضلاتك. يجب الحفاظ على توازن هذه المعادن. وللقيام بذلك، يجب استشارة طبيب الغدد الصماء.