هل تحصل على ما يكفي من فيتامينات ب؟

تتكون مجموعة فيتامينات ب من ثمانية فيتامينات مختلفة، ولكل منها أدوار حيوية في الجسم، منها المساعدة في إنتاج الطاقة، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتعزيز نمو الخلايا. إذا بدا الرقم ثمانية كثيرًا، فمن الجدير بالذكر أن الأبحاث ركزت على خمسة منها فقط: الثيامين (ب1)، والريبوفلافين (ب2)، والنياسين (ب3)، وحمض الفوليك (ب9)، والكوبالامين (ب12).

لا يستطيع الجسم تخزين سوى كمية محدودة من هذه الفيتامينات، لذا يجب تناولها بانتظام للحفاظ على مستويات طبيعية وصحة جيدة. تُستمد معظم فيتامينات ب من المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان، والبقوليات، والبيض، والمكسرات، والبذور، وبعض الخضراوات (وخاصةً الخضراوات الورقية والبقوليات)، والحبوب المدعمة، وحبوب الإفطار.

يقول طبيب الجهاز الهضمي جويل ماسون، وهو عالم كبير في مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية وأستاذ في كلية التغذية والسياسة وكلية الطب بجامعة تافتس: "إن النظام الغذائي الصحي المتوازن يوفر ما يكفي من فيتامينات ب لمعظم الناس".

ومع ذلك، قد لا يكفي حتى نظام غذائي مغذٍّ بعض الفئات من السكان. على سبيل المثال، تنخفض قدرة كبار السن على امتصاص فيتامين ب12 مع التقدم في السن، وفي هذه الحالة، تُصبح المكملات الغذائية ضروريةً للغاية. وينطبق الأمر نفسه على النباتيين، والنساء الحوامل، ومن خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأدوية المستخدمة بشكل شائع، بما في ذلك الميتفورمين (لمرض السكري) ومثبطات مضخة البروتون (مثل أوميبرازول)، تقلل من امتصاص فيتامين ب12 وقد تزيد من خطر نقصه.

لا تحتوي الأطعمة النباتية على الكوبالامين (ب12)، لذا قد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضين لخطر نقصه. في معظم الحالات، يكفي تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات يحتوي على 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 لتغطية الحاجة.

يُعدّ تناول كميات كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة، لكن ماسون يُحذّر من الإفراط في تناولها، فالكمية الأكبر ليست بالضرورة الأفضل. فقد يُؤدي الإفراط في تناول بعض الفيتامينات إلى آثار جانبية.

من الأمثلة على ذلك فيتامين ب6، وهو سامّ بجرعات عالية. في ثمانينيات القرن الماضي، شاع تناول جرعات عالية من ب6 لتخفيف آلام ما قبل الحيض. وبينما كانت الجرعة الموصى بها حوالي 2 ملغ للرجال و1.6 ملغ للنساء، تناولت بعض النساء ما يصل إلى 200 ملغ يوميًا. أدى ذلك إلى تلف دائم في أعصاب الذراعين والساقين، وهو ما يُعرف بالاعتلال العصبي المحيطي.

ومن الأمثلة الأخرى النياسين (B3)، الذي يُوصف أحيانًا بجرعات عالية لخفض الكوليسترول. إلا أن الجرعات العالية قد تُسبب احمرارًا شديدًا في الجلد وطفحًا جلديًا وحكة.

فيتامينات ب والحمل

في الولايات المتحدة، يُدعّم دقيق الذرة والأرز والقمح بالثيامين (ب1) والريبوفلافين (ب2) والنياسين (ب3) منذ أربعينيات القرن الماضي للمساعدة في الوقاية من أمراض مثل البلاجرا ومرض البري بري. في عام ١٩٩٨، أُضيف حمض الفوليك، وهو شكل مُصنّع من الفولات (ب9)، إلى قائمة التدعيم الإلزامي لضمان مستويات كافية من الفيتامين أثناء الحمل وللمساعدة في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.
يُشكّل الأنبوب العصبي دماغ الجنين والحبل الشوكي في مرحلة مُبكرة من الحمل، وغالبًا ما يحدث ذلك قبل أن تُدرك المرأة أنها حامل.

لأن ما يصل إلى 50% من حالات الحمل غير مخطط لها، تُلزم الولايات المتحدة وحوالي 70 دولة أخرى المُصنِّعين بتدعيم الدقيق بحمض الفوليك. وقد أدت هذه الإجراءات إلى خفض نسبة عيوب الجهاز العصبي لدى المواليد الجدد إلى 70%.

حمض الفوليك والسرطان

لقد أظهرت الأبحاث على مدى الثلاثين عامًا الماضية باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من حمض الفوليك معرضون لخطر متزايد للإصابة بأنواع معينة من السرطان.

يقول ماسون: "أظهرت أبحاثنا في جامعة تافتس، والتي ركزت في المقام الأول على سرطان القولون، لدى الحيوانات والبشر أن انخفاض تناول حمض الفوليك بشكل مزمن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان القولون، وربما سرطان البنكرياس وسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث أيضًا".

ومع ذلك، أظهرت تجاربه على الحيوانات أيضًا أن الإفراط في تناول حمض الفوليك قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأورام. وقد أصبح هذا الأمر محل جدل علمي.

لاحظ علماء جامعة تافتس أنه عندما يتم إعطاء الحيوانات كمية كبيرة من حمض الفوليك، فإن حالات الإصابة بالسرطان تزداد.

يقول ماسون: "بديهيًا، يبدو الأمر منطقيًا. حمض الفوليك يُسهّل نمو الخلايا. إذا كانت لديك خلايا متحولة قد تُصبح سرطانية، فإن إعطائها كمية إضافية من حمض الفوليك يُسرّع تكاثرها".

ولكنه يضيف أن العديد من الدراسات الوبائية الكبيرة أظهرت أن هذا التأثير المسرطن ليس منتشرا على نطاق واسع، وإذا كان موجودا، فمن المرجح أن يحدث فقط لدى أولئك الذين يستهلكون مصادر متعددة من حمض الفوليك في نفس الوقت.

الثيامين وتجاوز المعدة

يقول ماسون إن نقص الثيامين (B1) هو أحد المضاعفات التي لم يتم التعرف عليها جيدًا بعد جراحة تحويل مسار المعدة.

يتذكر قائلاً: "في الماضي، كان نقص الثيامين في الولايات المتحدة يُلاحظ حصريًا تقريبًا لدى مدمني الكحول".
ولكن بعد جراحة تحويل مسار المعدة، وبسبب ضعف امتصاص الفيتامينات والقيء المتكرر، قد يصل المرضى إلى غرفة الطوارئ وهم يعانون من الخمول والضعف والارتباك وضعف تنسيق حركة العين وأعراض أخرى.

إذا تُرك نقص الثيامين دون تشخيص أو علاج، فقد يؤدي إلى الإصابة بمرض البري بري، وتلف الدماغ والأعصاب، وحتى الموت.

يجب على الجراحين وأطباء الطوارئ وغيرهم من المتخصصين إدراك احتمالية نقص الثيامين لدى المرضى الذين يخضعون لجراحة تحويل مسار المعدة. في حال الاشتباه في ذلك، من المهم إعطاء الفيتامين وريديًا فورًا، دون انتظار نتائج الفحوصات، كما يقول ماسون. "
إذا كنت تشك في وجود نقص أو زيادة في فيتامينات ب، فاستشر طبيبك."

كم تحتاج يوميا؟

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بتناول الكميات اليومية التالية من فيتامينات ب للبالغين:

فيتامين	المعدل الطبيعي (يوميًا)	أثناء الحمل	عند الرضاعة الطبيعية
ب1 (الثيامين)	1-1.2 ملغ	1.4 ملغ	1.4 ملغ
ب2 (ريبوفلافين)	1.1–1.3 ملغ	1.4 ملغ	1.6 ملغ
ب3 (النياسين)	14-16 ملغ	18 ملغ	17 ملغ
B5 (حمض البانتوثينيك)	5 ملغ	6 ملغ	7 ملغ
ب6 (بيريدوكسين)	1.3 ملغ (حتى 50 عامًا)، 1.5–1.7 ملغ (بعد 50 عامًا)	1.9 ملغ	2.0 ملغ
ب7 (البيوتين)	30 ميكروغرام	—	35 ميكروغرام
ب9 (حمض الفوليك)	400 ميكروغرام	600 ميكروغرام	500 ميكروغرام
ب12 (كوبالامين)	2.4 ميكروغرام	2.6 ميكروغرام	2.8 ميكروغرام

مصادر:

• ب1: حصة واحدة من الحبوب المدعمة توفر 100% من القيمة اليومية.
• ب2: بيضتان توفران حوالي ثلث الاحتياجات اليومية.
• ب3: 170 جرام دجاج مقلي - أكثر من 100% من الاحتياج اليومي.
• ب6: 170 جرام تونة - 100% من المعدل الطبيعي.
• ب9: نصف كوب من السبانخ المطبوخة يمثل ثلث القيمة اليومية.
• ب12: 85 جرام من سمك السلمون أو اللحم المفروم - 100٪ من المعدل الطبيعي.