حمية العقل مفيدة للصحة الإدراكية - إليك الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي

هناك أدلة كثيرة على أن ما نأكله يمكن أن يؤثر على خطر إصابتنا بالخرف ومرض الزهايمر والتدهور المعرفي مع تقدمنا في السن. ولكن هل يمكن لأي نظام غذائي أن يحافظ على صحة أدمغتنا ويقلل من خطر إصابتنا بالخرف؟ تشير الأدلة إلى أن ما يسمى بحمية العقل (MIND) قد يكون مفيدًا.

يجمع نظام MIND الغذائي (وهو اختصار لعبارة "تدخل داش المتوسطي لتأخير الإدراك العصبي") بين النظام الغذائي المتوسطي المعروف ونظام داش (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). إلا أنه يتضمن أيضًا بعض التغييرات الغذائية المحددة بناءً على فوائدها للصحة الإدراكية.

يعتمد كل من النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي DASH على أنماط الأكل التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط.

يُركّز كلا النظامين الغذائيين على تناول كميات وفيرة من الأطعمة النباتية (مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والزبادي)، والبروتينات الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والدجاج. ويُقلّل كلا النظامين من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة. إلا أن حمية DASH تُركّز بشكل أكبر على تناول أطعمة قليلة الصوديوم، وقليلة السكر المضاف، وقليلة الدهون المشبعة والمتحولة لخفض ضغط الدم.

خضع كلا النظامين الغذائيين لدراسات مستفيضة، وأثبتا فعاليتهما في الوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. كما ثبت أنهما يساعدان في حماية الخلايا العصبية في الدماغ من التلف، ويعززان الصحة الإدراكية.

يتبع نظام MIND الغذائي العديد من المبادئ الأساسية للنظامين الغذائيين، ولكنه يركز بشكل أكبر على تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ وتمنع التدهور المعرفي، بما في ذلك:

• الفلافونويدات والبوليفينولات الموجودة في الفواكه والخضروات والشاي والشوكولاتة الداكنة؛
• حمض الفوليك، الموجود في الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات؛
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة N-3 الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.

لقد أجريت العديد من الدراسات على النظام الغذائي MIND، والأدلة على فوائد هذا النهج الغذائي لصحة الدماغ مقنعة للغاية.

على سبيل المثال، أجرت إحدى الدراسات استطلاعًا لآراء 906 من كبار السن حول أنظمتهم الغذائية المعتادة، وخصصت لهم "درجة MIND" بناءً على كمية الأطعمة والعناصر الغذائية التي يتناولونها بانتظام، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف. ووجد الباحثون ارتباطًا بين ارتفاع درجة MIND الغذائية وتباطؤ التدهور المعرفي بعد ما يقرب من خمس سنوات من المتابعة.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 581 شخصًا أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام MIND الغذائي أو النظام الغذائي المتوسطي بدقة لمدة عشر سنوات على الأقل انخفضت لديهم علامات لويحات الأميلويد في أدمغتهم بعد تشريح الجثث. تُعد لويحات الأميلويد سمة رئيسية لمرض الزهايمر. وكان تناول الخضراوات الورقية الخضراء من أهم مكونات النظام الغذائي.

أظهرت مراجعة منهجية لـ 13 دراسة حول حمية MIND ارتباطًا إيجابيًا بين الالتزام بها والأداء والوظيفة الإدراكية لدى كبار السن. بل أظهرت إحدى الدراسات المشمولة في المراجعة انخفاضًا بنسبة 53% في خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى من اتبعوا الحمية.

من المهم ملاحظة أن معظم هذه الدراسات تعتمد على بيانات رصدية واستبيانات تواتر تناول الطعام، وهي دراسات محدودة بسبب موثوقيتها وتحيز المشاركين. لم تُدرج في المراجعة سوى تجربة عشوائية محكومة واحدة. وقد وجدت أن النساء اللواتي عُيّن عشوائيًا لاتباع نظام MIND الغذائي لفترة قصيرة، مقارنةً بحمية غذائية ضابطة، أظهرن تحسنًا طفيفًا في الذاكرة والانتباه.

إن الأبحاث في هذا المجال مستمرة، لذا نأمل في المستقبل أن نفهم بشكل أفضل فوائد هذا النظام الغذائي - ونعرف بالضبط لماذا هو فعال للغاية.

راقب نظامك الغذائي

تنصح إرشادات الصحة العامة في المملكة المتحدة باتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على الصحة العامة. إلا أن نظام "مايند" الغذائي يُقدم نهجًا أكثر تركيزًا لمن يرغبون في العناية بصحتهم الإدراكية.

في حين تشجع إرشادات الصحة العامة على تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا، فإن نظام MIND الغذائي يوصي باختيار الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والكرنب) والتوت لفوائدها المعرفية.

وبالمثل، بينما توصي الإرشادات البريطانية باختيار الدهون غير المشبعة بدلًا من المشبعة، يوصي نظام MIND الغذائي صراحةً بأن تكون هذه الدهون من زيت الزيتون. ويعود ذلك إلى التأثيرات العصبية المحتملة للدهون الموجودة في زيت الزيتون.

إذا كنت تريد حماية وظيفتك الإدراكية مع تقدمك في السن، فإليك بعض التغييرات الصغيرة والبسيطة التي يمكنك إجراؤها كل يوم لتصبح أكثر انسجامًا مع نظام MIND الغذائي:

• قم بتعزيز وجباتك عن طريق رش المكسرات والبذور على الحبوب أو السلطات أو الزبادي لتعزيز محتوى الألياف والدهون الصحية؛
• تناول "قوس قزح" من الفواكه والخضروات، بهدف ملء نصف طبقك بهذه الأطعمة؛
• تعتبر الأطعمة المعلبة والمجمدة غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات الطازجة؛
• اخبزي أو اقلي الخضروات واللحوم بالهواء بدلاً من القلي لتقليل تناول الدهون؛
• اختر الدهون غير المشبعة والزيوت للسلطات والصلصات، مثل زيت الزيتون؛
• حسّن أطباق اللحوم أو بدائلها بالبقوليات كالحمص والفاصوليا. يمكن إضافتها بسهولة إلى أطباق مثل سباغيتي بولونيز، أو الفلفل الحار، أو فطيرة الراعي، أو الكاري.
• استخدمي سمك السلمون أو الماكريل أو السردين المعلب في السلطات أو كمصدر للبروتين عند التخطيط للوجبات.

يمكن لهذه التغييرات البسيطة أن تُحدث تأثيرًا كبيرًا على صحتك العامة، بما في ذلك صحة دماغك. ومع تزايد الأدلة التي تربط التغذية بالوظائف الإدراكية، فإن حتى التغييرات البسيطة في عاداتك الغذائية يمكن أن تُساعد في حماية عقلك مع تقدمك في السن.