المعادن المتحكمة في عمليات الأيض

المعادن التي يُضيفها الشخص إلى نظامه الغذائي يُمكن أن تُخفف أو حتى تُزيل أعراض العديد من الأمراض. للمعادن القدرة على التحكم في عمليات الأيض في الجسم. ليس لدى الجميع، وليس لكل معدن، نفس الخصائص.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]

المغنيسيوم والتمثيل الغذائي

بدون المغنيسيوم، يُعاني جسم الإنسان من مشاكل صحية بالغة. يلعب المغنيسيوم دورًا فعالًا في التحكم في العمليات الأيضية، إذ يُساعد على نقل النبضات بين الخلايا العصبية، مما يُساعد على انقباض العضلات وتقوية العظام، كما يُساعد على استقرار ضغط الدم المرتفع.

للمغنيسيوم التأثير الأكثر نشاطًا في إيقاف الصداع، ويساعد القلب والأوعية الدموية على العمل بشكل أفضل، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، كما يحارب تشنجات الشرايين.

المغنيسيوم ووظائف الأعضاء الداخلية

يساعد المغنيسيوم الدماغ على العمل بنشاط أكبر، ويعزز إنتاج هرمون الدوبامين، المسؤول عن التحكم في الشهية. لذلك، يستطيع الشخص الذي يتناول المغنيسيوم التحكم في وزنه بسهولة أكبر مقارنةً بمن لا يتناول هذا المعدن الرائع.

للمغنيسيوم تأثير إيجابي على الجهاز العصبي، إذ يساعد على استقرار المزاج، ومكافحة أعراض الاكتئاب، والانفعال، وزيادة التعب. وهذا مهم بشكل خاص للنساء خلال فترة انقطاع الطمث وقبل متلازمة ما قبل الحيض (قبل أسبوع).

المغنيسيوم والمواد الأخرى

يُعدّ المغنيسيوم ضروريًا لبعض المواد في الجسم لتحسين أدائها وتأثيرها. على سبيل المثال، فيتامينات ب. تعمل هذه الفيتامينات كمحفزات في عملية إفراز البروتينات، التي تُستخدم كمواد بناء للأنسجة العضلية. بفضل البروتين، تُطلق الطاقة التي نحصل عليها من الطعام.

عندما يتنفس الشخص بعمق ويدخل الزنك والمغنيسيوم إلى جسمه، يدخل الأكسجين إلى الدم بنشاط أكبر. ويضمن تناولهما حرقًا أكثر فعالية للدهون، مما يساعد على التحكم في الوزن وفقدانه. وبالتالي، يساعد المغنيسيوم على مكافحة السمنة.

المغنيسيوم ضد الجذور الحرة

الجذور الحرة هي جزيئات مشوهة تُسبب خطر الشيخوخة المبكرة، بالإضافة إلى أمراض مختلفة. كلما قلّ المغنيسيوم في الجسم، ضعف الشخص وقلت قدرته على مقاومة الشيخوخة. وجود كمية كافية من المغنيسيوم في النظام الغذائي يُقوّي جهاز المناعة، ويُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان. كما يُساعد المغنيسيوم على إبطاء خطر الإصابة بالأورام السرطانية أو إيقافها.

المغنيسيوم وتفاعله مع هرمون الاستروجين

يساعد المغنيسيوم الإستروجين على إظهار خصائصه بشكل أكثر اكتمالاً. وبالعكس، مع نقص المغنيسيوم، يقل التأثير المفيد للإستروجين على الجسم. بدوره، يعزز الإستروجين امتصاص المغنيسيوم بشكل أكثر فعالية في الأنسجة العضلية والعظمية، مما يجعل العظام والعضلات أقوى وأكثر مرونة، وتصبح وظائفها أكثر وضوحًا.

يُساعد الإستروجين الممزوج بالمغنيسيوم على تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي، ومنع تلف أنسجة العظام بسرعة مع التقدم في السن. مع ذلك، يجب حساب جرعات هذه الأدوية ونسبها بدقة وفقًا لتوصية الطبيب.

عندما يكون لدى جسم المرأة مستويات منخفضة من هرمون الاستروجين بسبب التقدم في السن أو سوء التغذية، لا يتم امتصاص المغنيسيوم بسرعة، وقد يعاني الشخص من ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى زيادة الوزن غير المنضبط، والصداع، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومقاومة الأنسولين.

ماذا يحدث عند دخول المغنيسيوم والإستروجين إلى الجسم في آنٍ واحد؟ مع وجود كمية قليلة من المغنيسيوم وكمية كبيرة من الإستروجين، يدخل المغنيسيوم إلى العضلات والأنسجة العظمية، ويكاد يكون غائبًا تمامًا في الدم. هذه الحالة محفوفة بتشنجات عضلية، وجلطات دموية في الأوعية الدموية، وآلام في أجزاء مختلفة من الجسم. تتكون جلطات الدم في الأوعية الدموية لأن تفاعل الكالسيوم والمغنيسيوم يزيد من خطر حدوثها بسبب زيادة تخثر الدم.

إذا كانت أدويتك تحتوي على الكالسيوم والإستروجين، فأنت بحاجة أيضًا إلى المغنيسيوم لضمان سير عملية تخثر الدم بسلاسة.

ما هي المواد التي تقلل مستوى المغنيسيوم في الجسم؟

إذا كان جسم المرأة يعاني من نقص المغنيسيوم، رغم اتباع نظام غذائي طبيعي ومتكامل، فهذا يعني أن الجسم يحتوي على منتجات أو مواد تُخرج المغنيسيوم من الجسم. ما هي هذه المنتجات؟

1. المشروبات الغازية المُحلَّية. تمنع امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم بشكل طبيعي. والسبب هو ارتباط الكالسيوم والمغنيسيوم بالفوسفات الموجود في المشروبات الغازية. يُمتص الكالسيوم والمغنيسيوم بشكل سيئ لأنهما يصبحان غير قابلين للذوبان عند تعرضهما لأحماض الفوسفات، فيرفضهما الجسم.
2. المشروبات الغازية والمشروبات قليلة الكحول التي تحتوي على أصباغ ومُحليات. تحتوي هذه المشروبات على مواد حافظة مثل غلوتامات الصوديوم والأسبارتات، مما يزيد من استهلاك الجسم للمغنيسيوم. يجب زيادة جرعاته عند تناول المشروبات الغازية والمشروبات قليلة الكحول، لأن المواد الموجودة فيها تسرق الكالسيوم من الجسم.
3. القهوة. هذا المشروب يزيد من تركيز الكاتيكولامين، مما يقلل أيضًا من جرعة الكالسيوم الحر في الدم.
4. أدوية مُضادة للتوتر. تحتوي على هرمونات تُخفِّض مستويات التوتر، لكنها قد تُخفِّض مستويات المغنيسيوم في الجسم.

ما هي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الإنسان يومياً؟

المعدل الطبيعي للمرأة، إذا لم تستخدم أدويةً تُسرِّب الكالسيوم، يتراوح بين 400 و600 ملغ. وتشير الإحصائيات إلى أن المرأة تستهلك في المتوسط كميةً أقل بكثير من الكالسيوم - أقل بأربع إلى ست مرات من المعدل الطبيعي.

من المهم أن تعرف النساء سرًا واحدًا: عند تناول الكالسيوم، يُنظّمن كمية الإستراديول في الجسم. إذا تناولت المرأة جرعات متوازنة من الإستراديول والمغنيسيوم، فإن شغفها الشديد بالشوكولاتة والحلوى وغيرها من الحلويات التي تزيد الوزن سيضعف بشكل ملحوظ ثم يختفي.

إذا تناولت المرأة المغنيسيوم والكالسيوم مرتين يوميًا حسب وصفة الطبيب، فإن ذلك يسمح بامتصاص هذين العنصرين بشكل مثالي وفعاليتهما طوال اليوم - ٢٤ ساعة. أما بالنسبة لنسبة المدخول، فيجب أن تكون نسبة الكالسيوم أعلى بمرتين من نسبة المغنيسيوم. وتكون نسبة هذين الدواءين اثنين إلى واحد.

بدلاً من الأقراص، يمكنك استخدام كبسولات تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم - يتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير، لأن الكبسولات تحتوي على مسحوق تم سحقه بالفعل إلى جزيئات صغيرة.

يعتبر المغنيسيوم في شكله السائل مفيدًا أيضًا لأنه يتم امتصاصه بشكل أفضل بواسطة المعدة، وجدرانها ليست مهيجة بالمغنيسيوم السائل كما هو الحال مع الدواء الموجود في الأقراص، والذي يتم امتصاصه بشكل سيئ.

المغنيسيوم فعال جدًا في علاج الصداع، والسمنة، وتشنجات العضلات، وآلام العضلات، والقلق. إذا أعطيتَ هذا المعدن حقه، فستكون صحتك في أفضل حالاتها.

المنغنيز وتأثيره على الوزن

المنغنيز معدنٌ بالغ الأهمية للجسم، بما في ذلك الحفاظ على وزنٍ طبيعي. في حال نقص المنغنيز في الجسم، قد يُصاب الشخص بالاكتئاب، وآلام العضلات والمفاصل، وهشاشة العظام، وتقلبات مستوى السكر في الدم، والحساسية المستمرة - وهي ردود فعل وقائية للجهاز المناعي، الذي يصبح عدوانيًا.

يُساعد المنغنيز على امتصاص فيتامينات هـ، ب، ج بشكل أفضل، إذ يُساعد إنزيمات بعض المواد على معالجتها بشكل أفضل. بفضله، يُحسّن المنغنيز عملية الأيض والجهاز المناعي والغدة الدرقية.

بفضل المنغنيز، يُنتج هرمونا الغدة الدرقية (T4 وT3) بكميات كافية، ويتحسن عمل الغدة النخامية، وهي جزء الدماغ المسؤول عن العديد من العمليات في الجسم. يتحكم المنغنيز في مستقبلات الألم، كما يؤثر على تقلبات المزاج.

يشارك المنغنيز بفعالية في عملية الأيض الخلوي، ويساعد في مكافحة الجذور الحرة، كونه جزءًا من إنزيم سوبر أكسيد ديسميوتاز (SOD) المضاد للأكسدة، والذي يشارك في التخلص من الجذور الحرة التي تُشوّه الخلايا السليمة. بفضل المنغنيز، يُمكنك تحسين عملية الأيض لديك، وبالتالي التحكم في وزنك.

لماذا ينقصنا المنجنيز؟

غالبًا ما تحتوي قائمتنا الغذائية على كميات قليلة جدًا من هذا العنصر الدقيق المفيد. ويرجع ذلك إلى سوء التربة التي تُزرع فيها النباتات التي تحتوي على المنغنيز، ومعالجة المنتجات التي تحتوي على المنغنيز، مما يُدمر هذا المعدن، بالإضافة إلى محتوى الفيتات في النباتات، مما يمنع امتصاص الجسم للمنغنيز بشكل طبيعي.

كما تمنع المشروبات الغازية الجسم من امتصاص المنغنيز، ومعادن مفيدة أخرى. فهي تحتوي على أحماض الفوسفات والفوسفور، مما يمنع امتصاص المواد المفيدة في جدران الأمعاء.

إذا كانت نسبة الحديد والكالسيوم في الجسم عالية، فهذا أيضاً سبب لسوء امتصاص المنجنيز بواسطة الأمعاء.

مصادر المنغنيز

هذه النباتات بشكل رئيسي: الزبيب، الحبوب، المكسرات، الجزر، السبانخ، البرتقال، البروكلي، حبوب القمح المُنبتة، أوراق الشاي. عند معالجة النباتات حرارياً أو تنظيفها بالمواد الكيميائية، يُتلف المنغنيز الموجود فيها. في أجود أنواع الدقيق، يكاد يكون المنغنيز خالٍ تماماً بسبب مراحل المعالجة المتعددة.

بما أن أجسامنا تستهلك ما لا يقل عن 4 ملغ من المنغنيز يوميًا، فيجب استعادة هذا المستوى. يمكن تحقيق ذلك من خلال نظام غذائي غني بالمنغنيز أو بمستحضرات صيدلانية تحتوي عليه. إذا كان المنغنيز جزءًا من مكمل غذائي، فلا داعي لتناول المستحضرات معه بشكل منفصل، حتى لا تتجاوز الجرعة. الزنك الأساسي

هذا المعدن ضروري للغاية لجسمنا، إذ يلعب دورًا فعالًا في بناء الأنسجة ونموها، وترميمها. ويُقارن دور الزنك في الجسم بدور البروتينات، التي يستحيل بدونها النمو الكامل للأنسجة.

الزنك عنصر لا غنى عنه للجهاز العصبي ووظائف الدماغ. فهو يساعد على تخليق البروتين وينظم مستويات السكر في الدم. بفضل الزنك، يكتسب الجلد مظهرًا صحيًا بفضل التكوين السليم لألياف الكولاجين، والتي بدونها يستحيل مرونة العضلات.

لا يقتصر دور الزنك على مساعدة الجهاز العصبي على العمل بشكل جيد وتقويته، بل يؤثر أيضًا على الجهاز التناسلي، إذ يساعد المبايض على العمل بشكل طبيعي. فهو يتحكم في عملية إنتاج أكثر من 20 إنزيمًا ضروريًا للجسم، مما يُسهم في عمل الجهاز التناسلي بكفاءة.

يلعب الزنك دورًا فعالًا في التئام الجروح والخدوش والتعافي من الإصابات. كما يُساعد على تخفيف الألم.

مستويات الزنك في الجسم

تحتاج النساء بشكل خاص إلى الزنك، لأن إنتاج جهازهن التناسلي للهرمونات الجنسية يتناقص مع التقدم في السن، مما يؤثر بشكل مباشر على وظائف أجهزة الجسم الأخرى. إذا كان لدى المرأة نقص في الزنك، فهذا يعني أن قائمة طعامها تفتقر إلى المنتجات الغنية بهذا المعدن. تتنوع مصادر الزنك، سواءً كانت منتجات أو معادن من الصيدليات.

إذا كنت تتناول الزنك من الحبوب، فمن المهم جدًا معرفة نوع التربة التي نمت فيها هذه الحبوب. فإذا كانت التربة مستنفدة، فسيكون الزنك منخفض الجودة. عندها، ستحتاج إلى تعويض مخزون الزنك في الجسم باستخدام المركبات الصيدلانية.

تحتوي المنتجات على كمية أقل من الزنك، وبالتالي تقلّ كمية الزنك التي تصل إلى الجسم، وذلك لأن المنتجات التي تحتوي عليه تُعالَج بالتنظيف والحرارة. أما المنتجات غير المُعالَجة، فهي أغنى بهذا المعدن من المنتجات المُعالَجة.

ما هي كمية الزنك التي نحصل عليها؟

يعتمد محتوى الزنك في النبات وتركيزه على كمية الفيتات التي يحتويها. وهذا المركب يمنع أيضًا امتصاص الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. وعندما يتناول الشخص منتجات الحبوب التي تحتوي على الفيتات، لا يمتص الجسم هذه المعادن المفيدة.

يمكن الحصول على الزنك ليس فقط من الحبوب، بل أيضًا من البذور والمأكولات البحرية والأغذية الحيوانية. بذور اليقطين مصدر لا غنى عنه للزنك. تناول كوب منها يوميًا يُغطي الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. أما بالنسبة للحوم، بأنواعها قليلة الدسم، فينصح الأطباء بتناول قطعة من اللحم بحجم نصف كف صباحًا ومساءً لتعويض الجسم بالزنك. هذه هي الكمية الموصى بها يوميًا.

الزنك للنباتيين

يعاني النباتيون من نقص الزنك أكثر من آكلي اللحوم، فهم أكثر عرضة له. ويتفاقم هذا النقص عند تناول منتجات الصويا بكثرة، وهو ما يفعله الكثير منهم. والحقيقة أن منتجات الصويا تحتوي على نسبة عالية من الفيتات، مما يُصعّب امتصاص الزنك. لتقليل كمية هذا المركب الكيميائي في الصويا، يجب استخدامه كمنتج تخمير.

لا يؤدي غلي أو طهي أو قلي منتجات الصويا إلى تقليل كمية الفيتات الموجودة فيها، مما يعني أن العناصر الدقيقة المفيدة الموجودة في الصويا لن يتم امتصاصها تقريبًا.

ونتيجة لذلك، يحتاج الشخص الذي لا يأكل اللحوم إلى تناول مكملات غذائية خاصة لتجديد احتياطيات الزنك في الجسم.

إذا تجاوزت جرعة الزنك

قد يُسبب هذا ردود فعل سلبية في الجسم، مما يمنع الأمعاء من امتصاص النحاس من الطعام. لكن النحاس والزنك معدنان يجب تناولهما بشكل منفصل. إذا تناولتَ الزنك صباحًا، فتناول النحاس مساءً. وإلا، فسيُعيق كل منهما تأثير الآخر على الجسم. يُفضل تناول 1.5 إلى 3 ملغ من النحاس يوميًا، و15 ملغ من الزنك.

يعتمد مدى امتصاص الجسم للزنك أيضًا على العناصر الدقيقة الأخرى فيه. على سبيل المثال، قد يؤدي نقص فيتامين ب6 والتريبتوفان إلى صعوبة امتصاص الزنك في جدران الأمعاء. كما أن نقص الكروم يؤدي إلى امتصاص الجسم للزنك بشكل أبطأ بكثير من المعدل الطبيعي. كما يساعد الكروم في الحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية.

إذا تناولت المرأة 100 ميكروغرام من الكروم مرتين يوميًا، فلن تُعاني من مشاكل في امتصاص الزنك وستحافظ على مستويات الجلوكوز طبيعية. والعكس صحيح، فالجرعات الزائدة من الكروم تُسبب عدم تحمل الجلوكوز، وتُشبع الجسم بالسموم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، تعتبر مكملات الكروم والزنك مفيدة جدًا للتحكم في الوزن ومنع تراكم الدهون.

وبالطبع لا يجب أن ننسى المعادن الأخرى والنظام الغذائي الصحي الغني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات.