خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
كيف بشكل صحيح لتغذية تلميذ المدرسة؟
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تعتمد النجاحات في دراسات تلميذ المدرسة إلى حد كبير على ما يأكله الطفل. لكن العديد من الآباء والأمهات مشغولون للغاية عن تزويد أطفالهم بتغذية عقلانية وغنية بالمغذيات. فإما أنهم يرضعون الطفل ، ويعطونه الخضار والفاكهة فقط ، أو يفرطون في الطعام ، ويحاولون وضع طبق من الابن أو الابنة مع المزيد من اللحوم. كيف بشكل صحيح لتغذية تلميذ المدرسة؟
[1]
أخطاء التغذية المدرسية
عندما يكبر الطفل ، يزيد حمله المدرسي. يحتاج الكائن الحي المتنامي إلى المزيد من الغذاء ، نعم أكثر فعالية ، ولكن ليس هناك وقت. لذلك ، يشتري الأطفال الطعام في الطعام السريع. من هذا ينمو الدهون ، تتراكم الكوليسترول في الدم ، والدهون - تحت الجلد.
هناك تطرف آخر: فتيات المدارس ، اللواتي ينشغلن بشخصيتهن غير المثالية (وكيف يمكن أن تكون مثالية ، لا تزال الفتيات في طور النمو) ، مهووسات بفكرة فقدان الوزن. حتى يقطعوا نظامهم الغذائي قدر استطاعتهم ، ويعيشون من النظام الغذائي إلى النظام الغذائي. ونتيجة لذلك - التنمية الخاطئة ، ونقص المواد المفيدة ، والشحوب ، والخمول واللامبالاة. لمنع حدوث ذلك ، يجب على الوالدين أن يعرفوا بوضوح ما وطريقة إطعام الطالب ، وتأكد من توضيح ذلك لأطفالهم.
الحاجة إلى تلميذ في السعرات الحرارية
لكي تؤلف نظامًا غذائيًا للطلاب بشكل صحيح ، عليك التفكير في عدة أمور مهمة:
- السعرات الحرارية في اليوم
- أي أطباق تحتوي على عدد السعرات الحرارية
- الوزن والطول للطفل
- الرغبة الشديدة لدى الطفل في الحصول على الطعام
- ميل الطالب إلى الحساسية
|
عمر |
السعرات الحرارية في اليوم الواحد |
البروتينات في اليوم - ز |
الدهون يوميا - ز |
الكربوهيدرات في اليوم - ز |
|---|---|---|---|---|
| 6 سنوات من العمر | حتى 2000 | ما يصل إلى 75 | حتى 49 | ما يصل الى 280 |
| 7-10 سنوات من العمر | حتى 2300 | ما يصل الى 87 | ما يصل الى 52 | ما يصل الى 322 |
| 11-13 سنة (فتى) | 2400-2700 | حتى 102 | ما يصل الى 61 | ما يصل الى 378 |
| 11-13 سنة (virgo) | 2300-2500 | تصل إلى 94 | ما يصل الى 56 | ما يصل الى 350 |
| 14-17 سنة (بنين) | 2800-3000 | ما يصل إلى 113 | حتى 68 | ما يصل الى 420 |
| 14-17 سنة (العذارى) | 2400-2600 | ما يصل الى 98 | ما يصل إلى 58 | حتى 384 |
البروتين في نظام غذائي تلميذ
في النظام الغذائي للطفل الذي ينمو وفي نفس الوقت يقضي الكثير من الوقت والطاقة في الدراسة ، يجب أن يكون هناك بالضرورة البروتين. إذا تم استهلاك البروتين ، ودمجه مع الدهون ، فإن هذه الأطباق تبقى لفترة أطول في المعدة وتحتاج إلى مزيد من الوقت للهضم. هذا يعني أن الطالب سوف يبقى لفترة أطول.
في عدد من هذه المنتجات ، التي تحتوي على كل من البروتين والدهون ، يدخل اللحوم ، أولا وقبل كل شيء. ولكن هناك فارق بسيط: فأنت بحاجة إلى تناول اللحوم في الصباح ، وليس في المساء. والحقيقة هي أن منتجات اللحوم تحتوي على مركبات النيتروجين التي يمكن أن تثير الجهاز العصبي المركزي. إذا كنت تأكل اللحم على العشاء ، لا يستطيع الطفل النوم لفترة طويلة ، وسوف يكون نومه مليئاً بالكوابيس ، ولماذا تحتاجه. من الضروري أن تعلم أن أطباق اللحوم تشمل جميع أنواع اللحوم ، بما في ذلك الغذاء ، من الأرانب أو الدواجن. يجب أن يتكون عشاء الطالب بشكل مثالي من النباتات وأطباق الحليب أو الخضروات. هم ، على العكس من ذلك ، لديهم خاصية لتهدئة النظام العصبي للطفل ، ومضايقات لهذا اليوم. ليس من قبيل الصدفة أنه منذ العصور القديمة نصح الأطباء: "إذا كنت تريد أن تهدأ ، وشرب كوب من الحليب."
يجب ترك طعام حليب الخضار في المساء أيضًا لأنه يتم امتصاصه بشكل أسرع ، أسرع بكثير من اللحم. هذا هو ، تجنب اللحم ليلا ، يمكنك حماية الجهاز الهضمي طفلك ، والتي سوف ترتاح في الليل. ولأنها مليئة بأطباق اللحوم ، فإنها لا تعرف استراحة طوال الليل ، لأن اللحم يمكن هضمه من 5 إلى 7 ساعات ، اعتمادا على طريقة طهيه.
البيض هو منتج فريد يتم إعداده بسرعة كبيرة. فقط 5-7 دقائق - وقمت بطهي بيضة لذيذة ومغذية. أضف سلطة إليه - والفطور جاهز لطالب المدرسة المفضل لديك. يجب أن يحسب عدد البيض للطفل بشكل صحيح. وضع ما لا يزيد عن 5 بيضات في الأسبوع ، لذلك لا تتورط فيها لا تسبب الحساسية ولا تفرط في الكائنات الصغيرة بالكولسترول. إذا كان الطفل مغرمًا جدًا بالبيض ، ولا يمتصه جيدًا ، فيمكنك استخدام البروتين فقط وإلقاء صفار البيض في الخَبز.
لضمان قدرة الطفل على تناول الوجبات السريعة واللذيذة في المدرسة ، يمكنك منحه نواة الجوز (مغذية وجيدة جداً للدماغ). مصدر كبير للبروتين! المكملات الغذائية مع الفواكه المجففة ، والمكسرات أيضا زيادة الحصانة.
المكافآت اللحوم والأسماك
اللحوم - ليس فقط لذيذ ، ولكن أيضا منتج مفيد. لديها الكثير من الحديد ، وهو أمر ضروري لنمو الدم. ليس سراً أن يتم تشخيص العديد من أطفال المدارس بفقر الدم (الأنيميا) ونقص الحديد في الدم. ويمكن تجنب ذلك من خلال تضمين اللحوم والحنطة السوداء في النظام الغذائي. الحديد في كل من الخضار والفاكهة أيضا ، ولكنه مأخوذ من اللحم ، فهو سهل الهضم.
السمك هو أيضا مصدر كبير للبروتين. هو جيد جدا الانقسام واستيعابها من قبل جسم الطفل ، أفضل بكثير من بروتينات اللحوم. البروتين الذي تصنع منه الأسماك له بنية فريدة: لا يوجد ألياف نسيج ضام - الإيلاستين ، مما يؤخر عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك على كتلة من أحماض أوميجا -3 الدهنية التي تساعد على محاربة عملاء العدو من البيئة ، وبصفة خاصة ، البكتيريا والفيروسات التي تثير المرض. يساعد الميثيونين في تكوين الأسماك على استيعاب البروتين ، كما أنه يعزز امتصاص الدهون بشكل أفضل ، وليس تراكمها.
صحيح ، ينبغي أيضا اختيار الأسماك بعناية. سمك جيد جداً في شكل مخبوز ، مسلوق أو مطبوخ للزوجين. يتم امتصاصه بشكل جيد. ولكن الأسماك التي المدخن، vyalili أو الحفاظ عليها، يجلب الجسم الطلابي حمض اليوريك الضارة، التي تتشكل من حصى الكلى والمرارة ويحدث التهاب المفاصل. الصوديوم في هذه السمكة له أيضا تأثير مدمر: فهو يؤخر السوائل في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
في الأسماك البحرية ، هناك الكثير من اليود ، وهو ضروري لتطوير الغدة الدرقية للأطفال والعمل الجيد لنظام الغدد الصماء بأكمله. كما يزيد اليود من مستوى التطور الفكري لدى التلميذ ويساعد على التخلص من الأمراض المرتبطة بتضخم الغدة الدرقية.
كالي البحر كهدية من البحر هي أيضا جيدة للغاية بالإضافة إلى اللحوم والأسماك (أفضل لصيد السمك). يمكن إضافته في شكل مجفف إلى الحبوب والسلطات - وهذا مصدر ممتاز لليود. صحيح ، هذه المنتجات ليست مملحة بعد ذلك - الملفوف يستبدل الملح.
نصيحة مفيدة جدًا للأمهات اللواتي يحبن الطبخ: لتشم رائحة رائحة السمك ، والتي لا يسعد الجميع عند قليها الروائح في الشقة بأكملها ، تحتاج إلى إضافة بضع شرائح من البطاطا النيئة إلى المقلاة.
هل تحتاجين إلى حليب في حصة تلميذ؟
في قائمة تلميذ المدرسة ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 60 ٪ من طعام البروتين - وهذا هو مادة بناء لخلايا الجسم ، وخاصة للخلايا العصبية. بروتين الحليب جيد جدًا لعملية الهضم ، لذلك إذا لم يكن الطفل يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنه شرب كوب واحد على الأقل من الحليب يوميًا. يمكن إحضار هذا الحجم إلى لتر ، إذا كان الطفل يحب الحليب.
لا يمكن استبدال الحليب بأي شيء - إنه منتج فريد من نوعه. ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أن الحليب من البقرة ، والمشتراة في السوق ، والحليب في السوبر ماركت يحتوي على عدد مختلف من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون الفرق ضعف القاعدة ، لأنه في حليب البقر أكثر دهون. وينبغي أيضا أن تؤخذ بعين الاعتبار أن السعرات الحرارية 12 غرام من مسحوق الحليب هو 100 غرام من الحليب السائل أو 25 غراما من الحليب المكثف. من الجيد جداً أن يشرب الطفل منتجات الألبان الطبيعية المخصبة بالفيتامينات والمعادن والبروتين المعالج باليود. للتأكد من أن المنتج لا يحتوي على المنكهات والأصباغ ، تحتاج إلى قراءة محتوياته بعناية على الملصق.
من الأفضل لمدرسي عدم إعطاء الحليب المغلي ، لأنه عند الغليان ، يتم تدمير كل المواد المفيدة ، على وجه الخصوص ، الأحماض الأمينية. كما تحتاج إلى الاهتمام بالمنتجات قليلة الدسم أو تلك التي يكون فيها محتوى الدهون هو الأقل. يتم امتصاصها بشكل أفضل ، ومحتوى المواد الغذائية غنية مثل منتجات الحليب الدهنية.
لماذا أحماض امبوينب امينية؟
الأحماض الأمينية ضرورية لتلاميذ المدارس للنمو والتطور الجيد. أهم الأحماض الأمينية للطفل هي الهيستدين والتريبتوفان والليسين. توجد في منتجات لذيذة وضرورية للغاية: الأسماك والبيض واللحوم والجبن والمأكولات البحرية (على وجه الخصوص ، الحبار) والبقوليات والجبن المنزلية.
أفضل حل لقائمة تلميذ المدارس الصحيح هو القيام بأيام مختلفة: اليوم هو السمك. اليوم هو اللحم. هذا سوف ينوع قائمة الطفل ويعطيه مجموعة من كل ما يلزم لتطوير وتنمية المواد. بالإضافة إلى أنها لذيذة.
بالنسبة لللحوم ، ينصح اختصاصي التغذية بإعطاء 3 أيام في الأسبوع ، للأسماك - 2-3. من الأفضل للطفل تقديم أطباق من شرائح ، وليس مع عظام ، ويفضل ألا يكون مقليًا ، ولكنه مخبوز. أو مسلوقة لزوجين - لأغراض غذائية. يجب عدم إدراج النقانق والمنتجات المدخنة ، بالإضافة إلى الأسماك المملحة بشدة واللحم البقري المملح ، في حصص تلميذ المدرسة. في المنتجات المدخنة يمكن أن تحتوي على مواد حافظة ونكهات ، هناك الكثير من السعرات الحرارية. الأطعمة المالحة تحتجز السوائل في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومشاكل في الكلى وتدفق البول.
عندما يقوم الآباء بإعداد الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الأوز أو البط ، يجب أن يقوموا بتقشير الجلد ، لأنه ليس مفيدًا لعملية الهضم. إذا كنت لا تزال ترغب في تدليل الطفل باللحم المقلي ، فقم بطهيها في مقلاة ، حيث يوجد صر ، ويمكن أن تستنزف الدهون. الدهون الزائدة المقلية على الإطلاق لماذا الطفل - يتم هضم أنه ضعيف، بل هو عال جدا في السعرات الحرارية، واحتوائه على مواد مسرطنة ضارة بالإضافة إلى أكثر ترفع من مستوى الكولسترول السيئ في الدم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا تم إعداد الحساء أو البرشتش على الدهون ، عليك الانتظار حتى تبرد ، وإزالة الطبقة الدهنية من سطحها. بشكل عام ، من الأفضل لطهي هذه الأطباق في الزيت المكرر - يتم امتصاص الزيوت النباتية أفضل بكثير وليس عالية جدا في السعرات الحرارية.
ما هو خطر نقص الدهون في قائمة تلميذ المدرسة؟
بالنسبة للطفل تلقى جميع المواد اللازمة ، فإنه ليس من الضروري استبعاد الدهون من حميته. من الدهون لا يتعافى ، كما يعتقد كثير من الناس عن طريق الخطأ. على العكس من ذلك ، تساعد الدهون على امتصاص المزيد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وخاصة الكاروتينات ، التي يعد الدخن ضروريًا للرؤية الجيدة وتشبع الدم بمواد مفيدة. وأين هو الطالب الحديث دون رؤية جيدة؟ الحمل المدرسي رائع ، والتعامل معه ، من الضروري إطعام تلميذ المدرسة بشكل صحيح.
إذا كانت الدهون في نظام غذائي تلميذ صغير ، جسمه لا يتعامل بشكل جيد مع نزلات البرد. يضعف نظام المناعة والأعطال. هذا أمر خطير بشكل خاص في موسم الخريف والشتاء. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى طبقة الدهون لإنتاج الهرمونات الجنسية. يمكن تكوين الجهاز التناسلي للفتيات-التلميذات بشكل صحيح فقط إذا كان هناك نسيج دهني كاف. في النماذج الرقيقة جدا والرياضيات هناك مشاكل مع الحمل وتحمل الطفل بسبب ندرة النسيج الدهني.
الدهون تحت الجلد في جسم الطفل يعمل أيضا وكمخزن ، ضروري لتدفئة الجسم. مع نقص الدهون ، سوف يكون الطفل باردا ومرضا باستمرار. نقص الدهون يؤدي أيضا إلى تعطيل الجهاز الهضمي لأطفال المدارس. وصحته تعتمد على عمله. لذلك ، يجب على الآباء أن يحرصوا على التأكد من أن جسم الطفل ، الذي يحرص على دروس المدرسة ، لا يتعدى الشهرة.
مصادر الدهون المهضومة جيدا هي نفس الأسماك البحرية واللحوم ومنتجات الألبان والزيوت النباتية والكعك والكعك مع الكريمة (لا ينبغي أن يؤخذ هذا الأخير في الاعتبار). الدهون هي الحيوانات والخضروات. إعطاء الأفضلية للخضروات - يتم امتصاصها بشكل أفضل. تجنب المارجرين - لن يجلب أي فائدة للجسم ، ولكن السعرات الحرارية ستضيف إلى الحد الأقصى.
من أين تلميذ يأخذ الكربوهيدرات؟
كان الأطفال محبطين بكل آذانهم ، لأنهم بحاجة إلى تناول الخضار والفواكه ، لأنها تحتوي على كربوهيدرات مفيدة. في الممارسة العملية ، لا يأكل الخضروات والفواكه من قبل جميع الأطفال - ليس هناك وقت لتجهيزها ، أنها مكلفة ، ثم مترددة. من الأسهل بكثير استخدام مصدر آخر للكربوهيدرات - كعكة أو باتي ، وأكله أسرع في فترة راحة. ولكن هناك فارق بسيط: إضافة كعكة وفطيرة إلى جسم تلميذ أقل بكثير من المواد المفيدة من الخضار والفواكه.
إذا كنت تريد حقا أن تشمل الكربوهيدرات في النظام الغذائي للطفل لا يقل عن القاعدة ، ثم نعرف أنه من أجل مراقبة ذلك ، يجب على تلميذ أن يأكل ما لا يقل عن 400 غراما من الخضار أو الفواكه يوميا. من الضروري الانتباه إلى لون هذه المنتجات. يجب أن تكون ألوان الفواكه والخضروات الصفراء والخضراء والحمراء هي النقاط المرجعية الخاصة بك ، لأنها تحتوي على الحد الأقصى من المواد المفيدة. والكربوهيدرات ، بالطبع. ومعهم الفيتامينات والمعادن.
يجب تقديم الخضروات والفاكهة كزينة للحوم والأسماك - لذلك سيتم هضم البروتين بشكل أفضل. السبانخ العصير ، الملفوف في جميع أشكاله ، كوسة بألوان مختلفة والأشكال. الفجل والخيار والطماطم والبصل هي مساعدين ممتازين للطفل في تطوره. النظر في واحدة صفاء مهم: لا تعد الطماطم (البندورة) والخيار سلطة معا لأن المواد الغذائية الطماطم (على وجه الخصوص، وحمض الاسكوربيك) مستعمل عصير الخيار الذي صدر خلال عدة قطاعات وprisalivanii.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن القاعدة الذهبية للسلطات هي الطهي وتناول الطعام على الفور. لا يمكنك السماح للسلطة الوقوف لفترة طويلة ، حتى لو كان لا يفسد في الثلاجة. تحتوي اللقاحات الطازجة على مواد أكثر فائدة بكثير من السلاطات التي كانت موجودة بالفعل. المواد المفيدة يمكن أن تدمر أو تقلل من خصائصها عند التلامس مع الأكسجين.
ما هو نوع المغذيات التي يحتاجها الطالب ليوم واحد؟
لطالما توصل خبراء التغذية لدى الأطفال إلى أن حصة تلميذ المدرسة يجب أن تتكون من النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. عدد السعرات الحرارية مقسوما على الوقت من اليوم. على سبيل المثال ، يجب أن تغطي وجبة الإفطار ربع احتياجات طالب المدرسة من السعرات الحرارية. غداء التلميذ هو 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. في العشاء ، ما يصل إلى 40 ٪ من السعرات الحرارية اللازمة لطفل يوميا. ويجب أن يتناول الطفل العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب للنوم.
كما أن نظام غذاء الطفل الذي يشارك بشكل مكثف في المدرسة مهم للغاية. قبل الذهاب إلى المدرسة ، يجب على الطالب تناول وجبة الإفطار. وجبة الإفطار الثانية - في الساعات المدرسية المقررة - من 10 إلى 11 ساعة. هذا سيعطي الطفل قوة ، يستعيد طاقته ، التي قضاها في الدروس الأكثر صعوبة - الأولى. ثم تناول طعام الغداء في حوالي 13-14.00. لا تتداخل مع الطفل ووجبة خفيفة - بعد حوالي 3 ساعات من تناول طعام الغداء. وأخيرا ، العشاء - في موعد لا يتجاوز 120 دقيقة قبل النوم.
من الناحية المثالية ، إذا كان الطفل يتناول وجبات الطعام في جرعات مقسمة - 5 مرات في اليوم. يمكن لأطفال المدارس الأكبر سناً (بدءًا من الصف السابع وحتى الثامن) تناول كميات أقل من الطعام - 4 مرات في اليوم. هذا سوف توزيع جرعة من الطعام بالتساوي ، وإعطاء الطاقة اللازمة للمراهق وليس زيادة طاقته الجهاز الهضمي.
من المهم معرفة أن وجبة الإفطار ، التي يأكلها الطفل في المدرسة ، يفضل أن تكون ساخنة. لهذا ، ينبغي توفير وقت خاص حتى يتمكن الطالب من تناول كل شيء دون حرق.
كيف بشكل صحيح لتغذية تلميذ المدرسة؟ سيساعدك هذا السؤال في الإجابة على طبيب التغذية. في اختيار نظام غذائي لطفل ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار تفضيلات الذوق والخصائص الفردية للكائن الحي. الآباء المحبين سوف يتعاملون مع هذا بالتأكيد.